<h3><h1> 2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，南乐县第三实验小学提醒同学们减少室外体育活动，同时在家中坚持室内体育活动，促进健康，保持积极向上的乐观心态。</h1><br></h3> <h1> 延期开学的同时，体育组的老师们向全体学生推荐了居家体育运动指南，帮助大家足不出户锻炼身体。请同学在做完准备活动后，根据自身实际情况开展活动。</h1> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">1—3年级居家运动指南</b></h1><h1><b></b>1.眼保健操</h1><h1>学习累了，放松一下眼睛</h1> <h1>2.学习韵律操《大梦想家》，大家一起练起来吧，一起充满活力，元气满满！记得练习后上传视频，老师们会评选出优秀学生的视频剪辑成MV!</h1> <h1>3.练习《五步拳》。五步拳是优秀的中国武术拳种之一。是中国青少年学习武术的初级必学套路，包含了武术中最基本的弓、马、仆、虚、歇五种步型和拳、掌、勾三种手型及上步，退步步法和搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法。通过五步拳的练习可以增进身体的协调能力，掌握动作与动作之间的衔接要领，提高动作质量。为进一步学习武术打下基础。</h1> <h1><b>动作名称</b><br></h1><h5><h3>预备式(并步抱拳)</h3>左弓步搂手冲拳<br>弹踢冲拳<br>马步架打<br>歇步盖冲拳<br>提膝穿掌<br>仆步穿掌<br>虚步挑掌<br>收式(并步抱拳)</h5> <h1>坚持练习武术可以强身健体，锻炼意志，赶快跟着视频一起操练起来！</h1> <h3>4.增强身体素质练习<br></h3><div>力量性练习：一分钟仰卧起坐（15-40个）每天两组</div><div>柔韧性练习：坐位体前屈、站位体前屈、正压腿</div><h3>灵敏协调性练习：两点左右跑（侧滑步）每组10-20次 两组</h3><h3>（放两个矿泉水瓶，两瓶距离自行掌握，用侧滑步在两瓶之间快速移动）</h3><h3></h3> <h1>5.亲子游戏（三选一）或自己喜欢的运动（跳绳、呼啦圈、跆拳道、街舞、健美操等）</h1> <h1 style="text-align: center;"><b>四—六年级居家运动指南</b></h1> <h5></h5><h3>1.眼保健操<br>2.学习韵律操《大梦想家》<br>3.练习《五步拳》<br>4.身体素质练习：</h3><h3>（1）两点左右跑 3组 每组10-20次</h3><div>（2）原地蹬地跑 3组 每组20秒</div><div>（3）原地小步跑 3组 每组20秒</div><div>（4）靠墙静蹲 3组 每组30秒</div><div>（5）标准蹲起 2组 每组15个</div><div>（6）弓步下蹲 1组 每侧10个</div><h1><font color="#ed2308">注意每组间歇30秒！</font></h1> <h3>两点左右跑</h3> <h3>原地蹬地跑</h3> <h3>原地小步跑</h3> <i><font color="#ed2308">体育老师温馨提示</font></i><u></u><div><font color="#167efb"><u></u><u></u>1.有先天性疾病或近期不适宜运动的学生和家长慎重练习。<br></font></div><font color="#167efb">2.选择合适时间、场地练习，做好准备活动。不要打扰到楼下邻居哦！<br>3.注意练习强度和密度，适当补充水分。<br>4.注意运动后放松，记得防寒保暖。<br>5.合适安排作息时间，保持良好的作息习惯。<br>6养成锻炼习惯，树立运动目标。</font> <h3>编辑：南乐县第三实验小学体育组</h3>