张伟的美篇

张伟

注意事项：

1.各位家长和同学可根据自身的身体素质，提高或者减少相应的次数和组数，也可以适当延长组间休息时间。

2.所有的动作发力时呼气，如果呼吸节奏混乱，请降低运动强度，调整呼吸。

3.如果身体不适，请停止锻炼。

热身准备

　　正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑，蹲起，体转运动，弓步压腿等低强度热身运动运动及肌肉拉伸，提升身体状态，避免运动损伤。可根据以下视频进行热身运动.....

基本部分

（功能性训练和自重练习结合）

总体锻炼时间25-30分钟

1.1分钟跳绳3组或徒手模拟（楼上不方便）。（3组，组间休息1分钟，目标160-170）

2.1分钟开合跳。（3组，组间休息1分钟）

3.靠墙直角静态蹲30秒（3组，组间休息30秒）

4.平板支撑30秒（3组，组间休息1分钟）。

先保证动作标准（可查看以下视频），循序渐进。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳，减少运动损伤风险，并提高目标部分柔韧素质。