<p style="text-align: center;">线上课程科研组 体育组</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">三四年级锻炼计划</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">全身激活开始！Let's go！</b></p> <p style="text-align: center;">锻炼前一定要做准备活动哦</p><p style="text-align: center;">（小学部体育组屈广彪老师示范）</p><p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">1. 懒猫弓背:每组6-10次，重复2-4次（总时间约3'20"）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">2．四向点头：每组5次，重复3-5组（总时长约2′）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">3.靠墙天使：每组6-10次，重复2-4组（总时长约2′40″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">4.蝴蝶展臂：每组10-15次，重复2-4组（总时长约3′40″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">5.招财猫迷：每组10-15次，重复2-4组（总时长约5′）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">提高肩胛稳定性，增加肩部力量，缓解肩颈部紧张。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">6.侧向伸展：保持25s，6-10次/组，重复2-4组（总时长约3′20″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">拉伸躯干部肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">7.足踝绕环：左右各10次，重复2-4次（总时长约4′）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">提高足踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">正式锻炼开始啦，加油！</b></p><p style="text-align: center;">（小学部体育组高博冉老师示范）</p><p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">1［跳绳：必修］3组*200次/组（总时长约9′30″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要求:前脚掌着地，跳起时不曲腿，双手协调放松摇绳。</span></p><p style="text-align: right;"><span style="font-size: 15px;">（吕婷老师协助完成）</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">2［深蹲：必修］3组*30次/组（总时长约7′20″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要求:两脚开立与肩同宽，下蹲时曲髋后座，上体保持直立，两臂前平举。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">3［高抬腿：选修］3组*30秒/组（总时长约4′50″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要求：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">4［仰卧起坐：必修］3组*40个/组（总时长约6′58″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要求：两腿并拢，双手交叉放胸前，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，然后还原成坐姿。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">5［座位体前屈：必修］3组*30秒/组（总时长约1′50″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要领：平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力，不要晃。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">6［平板支撑：必修］3组*1分钟/组（总时长约4′36″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要领：肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">7［正常憋气：选修］4组＊10次每次10-20秒/组（总时长约10′26″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要领：深吸一口气憋住，直到憋不住了达到极限时在慢慢将气吐出。</span></p><p style="text-align: right;"><span style="font-size: 15px;">（吕婷老师协助完成）</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">8［宽深蹲加前推加环绕地球：必修］3组*12个/组（总时长约7′20″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要领：首先重物放在胸前宽深蹲下去后两臂前推然后起立双手持重物在头上绕一圈。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">9［立卧撑：必修］3组*15个/组（总时长约5′26″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要求：先利于站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。做一个俯卧撑。将腿收回，做一个深蹲动作的姿态。站起成直立的姿态向上跳接着重复上面的动作。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">10［双腿平举：必修］4组*12个/组（总时长约4′40″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要领:平躺在地面上两腿并拢慢慢向上抬起慢慢放下反复进行。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">11［开合跳：选修］4组*20个/组（总时长约2′29″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要求:身体保持正直，1拍上肢伸直，头上击掌，2拍手臂收回成体侧。</span></p> <p><br></p> <p><span style="font-size: 15px;">12［30度交换腿：选修］4组*12个/组（总时长约1′10″）</span></p><p><span style="font-size: 15px;">动作要领:平躺在地上双腿交替进行抬起大约30度的位置。</span></p> <p><br></p> <p><b>［眼保健操］每天早起、午休前、晚睡前各做一次哦。</b></p> <p style="text-align: center;"><br></p> <p> 每周固定跳绳项目4次，每次锻炼总时间30分钟以上，所有项目总时间为体育老师按最大组数亲测，孩子们可依自身身体情况而定， 把你的每周运动情况记录下来和你的老师反馈交流吧，体育老师永远是你健康路上的支持者和帮助者。</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 在此提醒学生们提高免疫力不能一蹴而就，请量力而行，循序渐进锻炼。学生们记住哟，世界上最便宜的药、最便宜的疫苗就是科学运动，待到春暖花开时，你可不要土肥圆哦！咱们春天见！</b></p>