<p class="ql-block">示范：孔祥一。 </p><p class="ql-block"> 室内体育锻炼方案，用于指导学生在家期间的体育锻炼。具体方案如下：</p><p class="ql-block"> 一、时间：针对不同年级学生特点及运动量制定此方案，建议一周练习4-5次，每次练习时间为40-50分钟。</p><p class="ql-block"> 二、练习安排：准备活动必做、主体练习内容根据自身情况选择练习组数，每个练习内容做3-5组，每组做3次。</p><p class="ql-block"> 三、参与人员：全体学生</p><p class="ql-block"> 四、运动方案</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">准备活动：</b></h1><p class="ql-block">1、慢走5分钟</p><p class="ql-block">2、头部运动（头部前后左右）4x8拍</p><p class="ql-block">3、扩胸运动（两臂胸前平屈）4x8拍</p><p class="ql-block">4、腹背运动4x8拍</p><p class="ql-block">5、弓步压腿运动4x8拍(两个方向）</p><p class="ql-block">6、侧压腿运动4x8拍(两个方向）</p><p class="ql-block">7、膝关节运动4×8拍（两个方向）</p><p class="ql-block">8、手腕、踝腕关节运动4x8拍(两个方向）</p><p class="ql-block">9、双手互握，手臂由前经头上向后，直臂振动。4×8拍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">主体练习部分：</b></h1><p class="ql-block">必做项目：</p><p class="ql-block">1、俯卧撑（8-15个/次）</p><p class="ql-block">二选一项目：</p><p class="ql-block">1、单腿交换蹲起（8-10个/次）</p><p class="ql-block">2、半蹲提踝起跳：前脚掌不离地，后脚掌离地（5-10个/次）</p><p class="ql-block">二选一项目：</p><p class="ql-block">1、仰卧收腹（10-15个/次）</p><p class="ql-block">2、仰卧举腿（10-15个/次）</p><p class="ql-block">二选一项目：</p><p class="ql-block">1、仰卧车轮跑（30-40个/次）</p><p class="ql-block">2、原地开合跳（20-30个/次）</p><p class="ql-block">各组之间要适当休息，调整呼气，呼吸平稳进行下一组练习。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><h1><b style="color: rgb(237, 35, 8);">放松</b>整理：调整呼吸慢走、手臂侧平举前后振动、弓步拉伸……。</h1><p class="ql-block"> 五、工作要求</p><p class="ql-block"> 全体学生，在家认真参与锻炼，特别是九年级即将参加体育中考的学生，更要增加练习次数和组数，保质保量完成。另外，各位家长要根据方案，在家勤鼓励、多督促学生完成每天的任务。</p> <h1><font color="#167efb">俯卧撑、仰卧举腿、仰卧收腹。</font></h1> <h1><font color="#167efb">仰卧车轮跑。</font></h1> <h1><font color="#167efb">半蹲跳。</font></h1> <h1><font color="#167efb">单腿交换蹲起。</font></h1> <h1><font color="#167efb">开合跳。</font></h1>