学生疫情心理防护：照顾自己的情绪

G利利

             当我打算写这篇文章的时候，顺手拿起手机刷一下微博，刷完之后，我发现自己很难平静下来整理思路，觉察到脑海有很多负面情绪，愤怒、焦虑、担心，心情像过山车，高低起伏，不知道你是否也一样。

     突然而来的疫情让今年这个春节很不一样，我们每天被许多铺天盖地的新闻、消息冲击着。越是困难的时候，越需要关注我们的心理健康。

      2020年2月1日起，清华大学积极心理学研究中心开了《积极心态，共度难关》的网络课程。下面根据我在网络课程学习到的知识，结合自己的感悟。和大家做一个分享。（推荐这个免费的网络课程，课程很接地气，感兴趣得同学可以留意观看）

      电影《头脑特工队》里面，开心joy非常抗拒sadness悲伤的存在：画个圈圈让她不要活动，甚至希望她不要出现在主人公茉莉的头脑中。负面情绪真的那么可怕吗？

负面情绪的意义：随着疫情日期延长，我们逐渐意识到这是一个长期斗争。担心、焦虑的情绪越来越多。每一种情绪都有其意义，担心、焦虑让我们意识到危险的存在，调动自身资源保护自己和身边人。就如生活中，我们看到对面突然冒出来一条恶犬，我们会紧张、出现心跳加速、冒汗等生理变化。高度的情绪唤起，让我们最快速度做出有利于自己的决策：是拿起身边的东西防卫还是赶紧逃掉。这也叫fight or flight(战或逃）？这次疫情的来近，如听到口罩有帮助，我们会连夜排队去抢购口罩、双黄连口服液甚至藿香正气液。此时负面情绪的积极意义就像一个警报器“告诉我们前方高能，需要注意”。这是人以身俱来的本能。

     因为这次疫情是一个长期斗争，我们思考如何面对危机的同时，也要思考怎么回到此时此刻的生活，过得更好（健康）一些。面对这场持久战争，我们需要毅力、科学的方法（远离病毒、少外出、隔离、勤洗手等），同时也要注意容易被我们忽略的——积极心态，即心情好。

  下面根据清华大学赵昱鲲老师在网络课程分享的一个实验做了ppt：

（本图实验图来源于赵煜鲲老师网课）

    五天后发现，积极情绪低的人，感染该病毒概率更高，接 近三分之一。积极情绪高的人，感染该病毒概率更低，接近五分之一。（本图数据材料来源于赵煜鲲老师网课）

   

科恩做了进一步的研究，采用毒性更强的病毒。（本图数据材料来源于赵煜鲲老师网课）

  

 研究发现，积极情绪高的人比积极情绪低的人更不容易 感染该病毒。如果你有很多的积极情绪，患上的概率更低。积极情绪 确实能提高我们的免疫力，更有利于我们面对这场持久战。（本图数据材料来源于赵煜鲲老师网课）

（本图材料来源于赵煜鲲老师网课）       在这场持久战面前，没有人是一座孤岛，我们虽然不能上前线，但是我们不是无能无力的。在家我们也可以做一些力所能及的行动，首先个体自己更好一些，才能让自己的家庭更安全温馨一些，让社会更正能量一些。

     面对这场持久战，我们如何照顾自己的情绪呢？电影《后会无期》有句台词：我们听过很多道理，依然过不好这一生。前面讲了很多积极情绪对生理健康的影响，积极情绪的获得像肌肉锻炼一样，去尝试、去行动，才能更好获得。下面几个体验情绪活动，我们可以在家自己尝试或者和身边人尝试：

      一.识别自己的情绪。

    如果你感觉心情比较混乱，可以做几个深呼吸让自己放松下来。接着，思考一下，在脑海里完成以下的句子，“有一个什么样（情绪）的我在心里面”，在“我”前面补充你此时或这段时间主要的情绪的词语，比如，有一个焦虑的我在心里面。如果你描述不出来一些情绪，可以参考下面的情绪脸谱。

    “我很愤怒”vs“有一个愤怒的我在我心里面”

    在心理辅导中，同学们也经常用这个方法觉察自己的情绪。有一个初中的男生，性格好动同时容易被激怒。同学想起这个人的时候，首先想到的是拳头。我和他分享这个方法，这个方法会对他有效果，减少生气的频率。 因为，当我们说：“我很愤怒”时，“我”是卷入情绪旋涡里面的。当我们思考“有一个愤怒的我在里面”，这句话的时候，我们是跳出情绪外部的。愤怒这样情绪是强烈的，但是也是短暂的，情绪是会变化的，我们跳出情绪旋涡，会更加理性。

     这个练习的目的让我们更加觉察自己的情绪，给情绪降温，走进自己的心，觉察自己，才能更好用语言表达出来。

   在赵昱鲲老师的线上课程中，赵老师拿了《头脑特工队》和情绪在大脑的激活区域的相关研究做例子。提到，负面情绪在大脑中激活的区域（面积、强度）比负面情绪激活得更明显。

（本图数据材料来源于赵煜鲲老师网课）

（本图数据材料来源于赵煜鲲老师网课） 二.接纳情绪

     识别情绪后，我们发现在这段时间来，我们头脑中会涌现大量的负面情绪。我们觉察到受到大量的负面情绪在冲击我们，甚至伤害我们和身边人的关系。面对负面情绪怎么办？对抗还是接纳？

    对抗vs接纳

      接纳自己的焦虑，正常人都会感到害怕担心，感到不知道怎么应对。我们会感觉愤怒，焦虑。但是我们不能因为愤怒而愤怒，不因为焦虑而焦虑。不抗拒，接纳负面情绪是有原因。因为，我们的焦虑、担心是有理由：这次疫情突如其来，爆发力很强，影响面很广，物资和医护人员想对缺乏。本来这个春节是可以出去吃喝玩乐，现在什么都不可以，只能被隔离在家。面对情绪，压制会消耗更多的心理能量，接纳会让你感到平静。

     

   在中国慕课网络平台中，南京大学陈昌凯老师《心理咨询的理论与方法：会谈技巧》提到倾听他人三部曲“嗯---哦----啊”。在这段时间里，我们身边的家人、朋友也会有各种情绪波动，我们用心倾听，是对他们最好的支持。      那如何倾听和接纳自己的情绪呢？这个过程需要练习，我们不防尝试一下

1.啊： 发生了什么？(具体的时间、人物、地点、哪些是具体的，哪些是猜测的）

2.哦：有一个_____(焦虑/担心/害怕......）我在心里面，因为我期待/需要/追求_____(安全感、健康、自由、稳定、秩序感......
3.嗯：是的，这种情绪波动是一种正常的反应的，每个人都会这样/我不是一个人。可能接下来还会有另一些情绪出现。/我和我的情绪在一起。

三、给情绪注入新能量：积极情绪——感恩

     在赵老师的课程中，分享了一个小活动，写感恩信。

   感恩的作用？首先，感恩对我们的生理健康有促进作用，相关研究中，感恩对于健康的意义，相关系数0.3,大约有9%的贡献。其次，感恩可以降低孤独感。如今，我们被隔离，这样的做法一方面有利于更好控制疫情。另一方，会给我们带来孤独感。人是群体的动物，需要互动、连接。孤独感让免疫力下降，有利于病毒感染。（如图所示，红色箭头代表降低，绿色代表促进，该图片来自赵昱鲲老师网络课程截图）

（如图所示，感恩信对幸福度的影响，可见，实验中写感恩信的人三个月后幸福指数比不写感恩信的人指数高。感恩信对改善抑郁症状也存在明显的效果。该图片来自赵昱鲲老师网络课程截图）一项研究指出，在原本健康的大学生里面，感到孤独的学生对于流感病毒的抵抗能力不如不孤独的学生。（引自《情绪急救》，p38）（本图数据材料来源于赵煜鲲老师网课）

    或许你会说：“现在非常难过和焦虑，都这个时候了，我们都那么惨了，你还我提感恩？太荒谬了吧。” 当然，我们不是感恩病毒，感恩这场灾难。 感恩不是循规蹈矩地依据礼节说一些客套的话语。在这里，我把感恩理解为：发现生活中的善意，并发自内心地表达出来。对于感恩，我们可能会有很多不适应，这是正常的，我们常把周围人对我们的善意，别人的帮忙和陪伴理所当然。我们以为那些安稳、有序的生活，其实是很珍贵的。我们不妨尝试思考一下：

       和你一起度过这个难关有哪些人呢？

       他们做了一些什么事情让我们更安全一些？

  赵昱鲲老师在课程中分享了感恩信的格式，如果你觉得很困难，可以尝试以下感恩信格式分：（当然，这个格式可以灵活，只要是真诚的，相信会更有意义）
1.ta对你的支持和帮助（如买口罩、做饭）
2.带给你的益处和感受
3.感谢他（格式）

温馨提示：哪怕是简单的几句话，一定要让对方知道。你可以用信息，微信等形式。行动起来，这个感恩活动对象可以是家人，朋友，陌生人……甚至自己。

这次分享到这里，希望大家尝试照顾自己的情绪，做自己的大白，照顾好自己。

想了解更多👆🏻👆🏻👆🏻不断更新。