<h1><font color="#ed2308"><b><i>新型冠状病毒还在持续蔓延，我们更要坚持在家进行体育锻炼，提高免疫力，抗击病毒!</i></b></font></h1><h3><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><i><br></i></b></h3><h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb" style="">孩子们，动起来吧!</font></b></h1> <h3><font color="#ed2308"><b>1.热身练习</b></font></h3><h3><font color="#010101">正式训练之前，先进行3-5分钟准备活动，如头部运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，改善身体状态，避免运动损伤。</font></h3><h3><font color="#ff8a00">练习数量：每个动作 4×8拍</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>2.耐力练习：原地跑步</b></font></h3><h3>脚踝放轻松，前脚掌着地后，脚跟轻碰到地面就弹起，手臂自然摆动。外观看起来像踮脚，其实是因为步频或速度提高后，脚掌一点地就离开了，可以边听音乐边练习。</h3><h3><font color="#ff8a00">练习数量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">1~3年级 2分钟/组 3组</font></h3><h3><font color="#ff8a00">4~6年级 3分钟/组 3组</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>3.力量练习：蹲起</b></font></h3><h3>两脚开立，与肩同宽，重心落于两脚之间，膝盖弯曲下蹲，下蹲时双臂抬起成前平举，直立还原。</h3><h3><font color="#ff8a00">练习数量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">1-3年级 10次/组 3组</font></h3><h3><font color="#ff8a00">4-6年级 15次/组 3组</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>4.柔韧练习：坐位体前屈</b></font></h3><h3></h3><h3></h3><h3>坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。</h3><h3><font color="#ff8a00"><b>我们先通过视频了解一下坐位体前屈。</b></font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>练习方法1:高台压腿</b></font></h3><h3>在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑。双腿膝关节伸直，髋关节正对高台。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，拉伸然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。</h3><h3></h3><h3><font color="#ff8a00">练习数量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍动态（轻微颤动）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒静态（静止不动）/组 每天2组</font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>练习方法2：立位体前屈</b></font></h3><h3>双脚并拢，膝盖伸直，上体弯曲，双臂充分伸直，指尖尽量触地或抱后脚跟。</h3><h3><font color="#ff8a00">练习数量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍动态（轻微颤动）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒静态（静止不动）/组 每天2组</font></h3> <h3><font color="#ff8a00"><b>练习方法3：坐位体前屈</b></font></h3><h3>坐于垫上，双腿并拢，膝盖伸直，上体前屈，双臂充分伸直，双手尽量触脚尖或抱前脚掌。</h3><h3><font color="#ff8a00">练习数量：</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第一步：4×8拍动态（轻微颤动）/天</font></h3><h3><font color="#ff8a00">第二步：10秒静态（静止不动）/组 每天2组</font></h3> <h3><font color="#ed2308"><b>5.跳绳</b></font></h3><h3><font color="#010101" style="">不要忘记熟悉的跳绳，坚持每天100个呦!</font></h3> <h1><font color="#ed2308"><b>家庭亲子小游戏：让我们的运动充满挑战和乐趣!</b></font></h1> <h3><font color="#ed2308"><b>1.家庭冰壶</b></font></h3><h3>游戏方法：用纸胶带围成三个圆环，每人1~3个小球，设定一个起点，轮流将小球推出，看看谁的球更接近圆心，快快开始比赛吧!</h3> <h3><font color="#ed2308"><b>2.迷宫</b></font></h3><h3>纸胶带拥有出色的划分路线和区域的能力，我们可以使用纸胶带围出一个小迷宫，让孩子在现实版迷宫里行走吧!</h3> <h3>还有更高难度的迷宫，轻松锻炼孩子的脑力与体力。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">提高体质，坚持锻炼，我能行!</font></b></h1>