强身健体，增强免疫—— 常山县中学生居家锻炼身体指南

美友51018088

亲爱的同学、老师、家长朋友们：      新年好！      当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情非常严峻，我省已启动重大突发公共卫生事件一级响应。为确保广大师生度过一个安静不懈怠，居家不拘身的春节，我们积极响应衢州市教育局发出的“众志成城，抗击疫情”的倡议，合理安排寒假作息时间，保证睡眠，规律作息，合理膳食，保持良好的精神状态。注意防寒保暖，加强锻炼，增强体质，提高自身免疫力。加强体育锻炼，从我做起！      抵抗疫情离不开科学预防，在家中也可以做一些简单的运动，让我们都行动起来吧！ 一、热身篇     正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 二、运动篇    热身运动进行完毕，让我们投入到练习中去吧！ 九年级学生请接收    中考体育考试（分值为40分）是中考的“第一战”，每年的考试时间为四月中旬，时间紧迫，假期更需要加强训练，根据选项认真练习： 一、双手前掷实心球 1.要求：受试者站在起掷线后，身体正对投掷方向，两脚前后或左右开立，双手持球在头上方原地向前掷出，球出手的同时后脚可向前迈出一步或两脚同时离地，但不得踩线。丈量从起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。受试者可测试三次，取最好成绩2.学练法：方法一是选择自家门口空旷的地方，标好目标刻度，以7米（女），9.5米（男）为理想目标进行练习，方法二是俯卧撑练习，每天3～5组，每组20～30个以上（女生可减半），每组间隔3分钟。 二、立定跳远 1.要求:受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线，两脚原地同时起跳，不得有垫步或连续动作。丈量起跳线后沿至最近着地点后沿垂直距离。受试者可测试两次，取最好成绩。2.学练法：方法一是跳台阶（至少3个3个台阶跳），每天4～5组，每组持续5分钟，每组间隔休息2分钟。 三、引体向上（男） 1.要求:受试者双手正握杠，两臂悬挂，静止状态开始，向上引体，下颚超过杠面为一次，连续计数，只测试一次。2.学练法：方法一是选择牢固的门框上边（或自制场地，注意器械一定要牢固）做标准引体向上，以12个为理想目标，方法二是俯卧撑（组数次数同掷实心球练习形式一样），或强化腰腹力量练习，如仰卧起坐，俯卧起（固定双脚，双手交叉抱后脑勺）。 四、仰卧起坐（女） 1.要求:受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。仰卧时两肩胛必须触垫子，坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。受试者在1分钟内完成的次数记为成绩，只测试一次。2.学练法：没有垫子，选择有弹性的床板练习，每天3～4组，每组规定1分钟时间，或规定个数如50个以上为主，中间间隔休息3～5分钟。 五.篮球运球上篮（因是疫情非常时期不得随意外出，家门口没有篮球场的这个项目就免了） 1.要求：以边线与中线的交点为中心点，往篮架方向取1.5米为起点和折返点，从起点向篮架运球，用行进间或定位投篮(如投篮不中须补投中篮)，接着运球到折返点，绕过标志运球投篮，投中后运球返回起点，计下时间，以秒为单位，不计小数。只测试一次。2.学练法：自备秒表或电子手表测试，以24秒（男）、32秒（女）为理想目标，每天练习时间为30分钟。 六、排球垫球 1.要求:受试者在3米直径圆内，双手垫球，肘关节不得高于肩关节，垫球高度要求达到2米以上，球落地即为测试结束，按次计数。受试者可测试两次，取最好成绩。2.学练法：男女每组都以40个为目标（基础好的学生），间隔休息1分钟，每天练习持续练习时间至少20分钟。 七、足球绕杆射门（因是疫情非常时期不得随意外出，家门口没场地的就免了） 1.要求:考生从起点出发，球动开表计时，考生运球须依次绕杆，过最后一杆后射门，球至球门线时停表，射门不中无成绩，射门中门框算进门。考生测2次，取最好一次为最后成绩，犯规时，当次成绩无效。2.学练法：家门口选择空旷场地，器材有足球1只，障碍物6个，按考试要求练习，每天持续练习时间30分钟 七八年级学生请接收 练习一分腿蹲跳—单腿落地 练习方法半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地起跳，双臂配合上摆，空中充分伸髋、伸膝，落地时左腿单腿支撑并主动屈髋屈膝缓冲，支撑平稳后双腿着地再次起跳后右腿落地支撑，左右交替进行。锻炼功能发展下肢力量。练习数量4-5组，每组左右腿各8-12次，组间歇60秒。 练习二   象限跳 练习方法微微屈膝屈髋，重心稍靠前，双脚并拢脚前掌着地，站在灵敏环内，逆时针方向，依次跳过每一个环，并且始终保持面朝正前方，避免踩到灵敏环。可在地上做简单标识代替灵敏环或假想出灵敏环位置。锻炼功能发展下肢力量，提高速度素质。练习数量4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。 练习三   卷腹 练习方法仰卧于垫上，双膝弯曲着地，双手置于耳侧，腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧。此练习可拓展为一腿弯曲着地，另一腿伸直离地，增加练习难度。锻炼功能发展腹肌力量。练习数量4-5组，每组12-15次，组间歇45秒。 练习四  开合跳 练习方法收紧腰腹，手臂用力绷紧，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸，手臂上抬时吸气，下落时呼气。练习时长：一分钟 练习五   高抬腿 练习方法挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度，自然呼吸。练习时长一分钟 练习六  两头起 练习方式1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。注意事项1.不屈膝，直腿。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。练习时长一分钟 练习七   直臂平板支撑 练习方法俯卧，前额点地，双脚并拢。双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方，脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。练习时长一分钟 练习八   深蹲 练习方式腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。下蹲时吸气，起身时呼气。练习时长一分钟 三、拉伸篇 做完上述练习的你，此刻是不是感到些许疲惫？让我们一起做接下来的拉伸运动，放松一下我们的身体吧！训练结束后进行拉伸训练，可以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。 练习一   身体山峰 练习方法蹲撑于垫上，双臂伸直并始终撑于垫上，重心慢慢提高至双腿伸直，重心向后，双臂与躯干尽量成一斜线，保持该姿势。锻炼功能发展下肢和后背柔韧素质。练习数量2-3组，每组30秒，组间歇30秒。 练习二  跪倒后撑 练习方法跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。锻炼功能发展大腿柔韧素质。练习数量2-3组，每组30秒，组间歇30秒。 安全提醒· 保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。· 要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。· 要穿着运动服装与鞋进行锻炼。·运动量要适宜，量力而行。· 尽量在家长看护下进行锻炼。 希望每个同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活的一部分。最后让我们共同祈祷，愿疫情早日结束。祝福中国！中国加油！             责任编辑：常山县教研室                          图文编辑：徐指挥、徐晓雅            审       核：刘裕军