适宜室内运动，抗击肺炎疫情

🐲龍行天下🐲

一、全身运动，开合跳

动作要领：双脚并立，双手自然下垂，双脚往两侧跳开，同时两手由两侧往上在头顶相碰，两脚跳回并拢，两手由两侧往下在腰前相碰，两脚跳开跳回算一次，一共跳30次。

二、腿部练习，背靠墙坐

下蹲马步，后背和屁股同时靠墙，双手握拳往前伸直，然后收回放于腰间。一共坐30次。刚开始腿力不够，可以用高马步形式。

三、上肢和腰练习，俯卧撑

双手与肩同宽，俯下后，双手与胸齐，脚尖着地。双手伸直，双肘弯曲为一次，共30次。刚开始，可以双手撑地，双肘伸直，保持平衡。

四、腰部练习，仰卧起坐

仰躺，双腿弯曲。双手向上带动头和身体向膝盖弯曲，再回到仰躺原位，共30次。

五、腿部练习，登台阶

找一张椅子，首先一只脚踏上去，然后踏另外一只脚，共30次。刚开始练习可以逐渐加高椅子的高度，直至椅子的高度超过自己的膝盖。

六、腿部、腰部练习，蹲起

两脚分开，略比肩宽，下蹲成马步，在直立站起，共30次。刚开始练习，以后逐渐加大下蹲的幅度，直到下蹲屁股挨着脚后跟。

七、上肢腰部练习，后撑椅

双手往后撑住椅子，曲膝曲肘下坐，然后伸直双膝双肘，共30次。下坐幅度逐渐加大。

八、上肢腰部练习，双肘撑地

双肘弯曲撑地，双脚尖着地，腰挺直，坚持30呼吸。刚开练习困难可以弯膝着地。

九、腿部练习，高抬腿

成跑步状，一腿用力往上抬，尽量超过腰高度，左抬腿时，向上甩右手，抬右腿时，向上甩左手，原地跑60步。手尽量上甩，腿尽量上抬，上抬腿下落距离地面10-15厘米时，换支撑腿上抬。

十、腿部练习，弓步腿

并步站立，左脚向前一大步，左右脚同时弯曲成90度，然后身体向上，左脚收回，再右脚向前成弓箭步，反复30次。

十一、上肢腰部练习，俯卧侧转

俯卧撑，双手伸直，一手抬起，身体侧转，抬起手向上，然后收回，身体转向下，双手撑地，俯卧，身体转另一方向。轮换30次。

十二、腰部练习，侧身曲臂撑体

双肘撑地，身体侧转，一手抬起，身体转回，双肘撑地，换转另一侧。反复30次。

天天锻炼身体好！