<h3> 当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻，避免外出是目前减少相互感染最有效的方式。在家中进行适当的锻炼，能够保持健康的生活方式，提高自身免疫力，抵抗肺炎！ </h3><h3> 为了提高全体师生的健康状况，按照学校的安排，五环中学体育组特别推出“运动让生活更健康”家庭锻炼模块，全家携手锻炼，增强学生体质。</h3><h3> 现在正是疫情肆虐之时，宅在家里的时间可以适量运动起来，我们建议大家每天动一动，劳逸结合提高自身免疫力。健康体能主要以“基础体能”模块，让师生们在家进行线上体能锻炼。希望通过锻炼，全面提高师生的身体素质，增强体质。</h3> <h3>准备活动部分</h3> <h3>原地踏步一分钟</h3> <h3>开合跳30次</h3> <h3>原地摆臂快跑 30秒或8x8拍</h3> <h3>慢速空摇跳绳 一分钟或8x8拍</h3> <h3>抱膝走 左右腿各15次</h3> <h3>弓步压腿 左右腿各2x8拍</h3> <h3>侧压腿 左右腿各2x8拍</h3> <h3>基本部分</h3> <h3>左右小跳 30秒x3组。</h3> <h3>原地快速空摇跳绳 一分钟或8x8拍</h3> <h3>原地后踢腿跑 30秒x3组或8x8拍x3组。</h3><h3>动作要领：背部挺直稍前倾，目视前方，双手放在臀部部位，保持身体稳定，快速交替后踢，每次脚后跟要触碰到双手。</h3> <h3>波比跳 8次x3组</h3><h3>动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速进行俯身下蹲，没有战立过程，尽力向高跳。</h3> <h3>深蹲 12次x3组</h3><h3>动作要领：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，两手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。</h3> <h3>俄罗斯转体 8次x3组</h3><h3>动作要领：坐于垫上，双腿屈膝抬起，脚离地，下背挺直，上背稍微弓起，转动双肩来带动手臂的移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。（双手可拿轻物做此运动）</h3> <h3>卷腹 15次x3组</h3><h3>动作要领：平躺在垫子上。双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，双手碰到膝盖后停留片刻后，缓慢回到起始位置。</h3> <h3>支撑交替摸肩 20次x3组</h3><h3>动作要领：成俯卧撑姿势，收紧腰腹，双手交替支撑，非支撑手触摸另外一侧肩部。</h3> <h3>平板支撑 30秒x3组</h3> <h3>跪姿俯卧撑 10次x3组（男生可以采用俯卧撑）</h3> <h3>放松活动</h3> <h3>全身舒展放松 （双臂上举吸气，体前屈放松呼气。）</h3> <p class="ql-block">体侧静力拉伸</p> <h3>拉伸三角肌</h3> <h3>拉伸腿部后侧肌群</h3> <h3>锻炼建议：</h3><h3> 练习时一定要在正确动作模式下进行练习，并根据自身情况完成相应练习，不能盲目加大运动密度。刚开始的训练时，强度和负荷不要过大，要有一个适应的过程。建议刚开始每个动作做两组，按照视频的顺序循环两次或者每个动作直接做两组均可。如果有长期坚持锻炼的习惯可以适当的增加组数来提高训练效果。</h3><h3>温馨提示：</h3><h3> 1. 锻炼过程中，要根据自己呼吸来调整运动节奏。切记不能憋气，在完成动作的同时要配合自己的呼吸节奏。</h3><h3> 2. 要保证动作的正确性和完整性，这样才能起到更好的效果</h3><h3> 3. 锻炼是出现呼吸急促的情况或身体不适，可以增加间歇的时间以此来调整，严重时停止活动。</h3><h3> 4. 每组练习结束可测一下脉搏次数，掌握好自己的运动负荷。</h3> <h3>方案设计：李雪婷</h3><h3>编辑制作：马卫东</h3><h3>动作示范：李雪婷</h3>