<p> 同学们，疫情期间，非必要，不出门。如出门，戴口罩。居家中，日汇报。勤洗手、常消毒、多通风。</p><p> 春天就在前方，我们最终都会摘下口罩，自由地呼吸，去想去的地方，见想见的人。</p><p> 在此期间，我们高一年级组特邀顾炎老师为大家规划了一套居家健身方案，让我们一起在家动起来，强健体魄，打赢防疫仗！</p><p> 每天早晚可以和家人一起做做广播体操。</p> <p style="text-align: center;">学习的间隙，可以尝试以下的动作哦！</p><p style="text-align: center;"><br></p><ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">懒猫弓背</b><span style="font-size: 20px;"> </span></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">每组6-10次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">提高胸椎灵活性，改善肩背不适，预防和延缓肩部和腰部劳损。</span></p><p><br></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">靠墙天使</b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">每组6-10次，重复2组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">蝴蝶展翅 </b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">每组进行10-15次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">壁虎爬行</b><span style="font-size: 20px;"> </span></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">每组6-10次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">4字拉伸</b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">在臀部有明显牵拉感的位置</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">保持20-35次，完成3-5次</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">侧向拉伸</b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"> 弯曲至最大幅度，保持2秒，</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">每组6-10次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">拉伸躯干侧面肌肉。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">站姿拉伸 </b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">靠椅顶髋</b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">完成6-10次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">坐姿收腿 </b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">完成6-10次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>提高核心力量，提高身体控制能力。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">单腿拾物 </b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">每组进行8-10次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>增强平衡能力，加强核心力量。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">足踝绕环 </b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">向外侧慢慢转动脚踝10次，</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">单腿提踵 </b></li></ul><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">每组练习10-15次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。</span></p> <ul><li style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">触椅下蹲 </b></li></ul><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span></b><span style="font-size: 20px;">每组练习10-15次，重复2-4组</span></p><p style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px;">增强核心力量，拉伸背部肌肉。</span></p> <p><span style="font-size: 15px;">图片参考网络，如有侵权，请告知，立即删除。</span></p> <p style="text-align: right;">图文编辑：左彩英 郑超煜</p>