<h3>发布单位：国家体育总局 中华全国体育总会</h3><h3><br></h3><h3>技术支持：国家体育总局体育科学研究所</h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>缓解肩颈紧张的6个方法</b></font></h3> <h3>01</h3><h3>懒猫弓背</h3><h3>提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</h3> <h3>02</h3><h3>四向点头</h3><h3>放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</h3> <h3>03</h3><h3>靠墙天使</h3><h3>提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张</h3> <h3>04</h3><h3>蝴蝶展臂</h3><h3>提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</h3> <h3>05</h3><h3>招财猫咪</h3><h3>提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</h3> <h3>06</h3><h3>壁虎爬行</h3><h3>提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>缓解腰部紧张的6个方法</b></font></h3> <h3>01</h3><h3>“4”字拉伸</h3><h3>拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。</h3> <h3>02</h3><h3>侧向伸展</h3><h3>拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。</h3> <h3>03</h3><h3>站姿拉伸</h3><h3>改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。</h3> <h3>04</h3><h3>左右互搏</h3><h3>提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。</h3> <h3>05</h3><h3>靠椅顶髋</h3><h3>激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。</h3> <h3>06</h3><h3>坐姿收腿</h3><h3>提高核心力量，提高身体控制能力。</h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a"><b>缓解下肢紧张的6个方法</b></font></h3> <h3>01</h3><h3>足底滚压</h3><h3>改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。</h3> <h3>02</h3><h3>对墙顶膝</h3><h3>提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。</h3> <h3>03</h3><h3>单腿拾物</h3><h3>提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。</h3> <h3>04</h3><h3>足踝绕环</h3><h3>提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。</h3> <h3>05</h3><h3>单腿提踵</h3><h3>提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。</h3> <h3>06</h3><h3>触椅下蹲</h3><h3>提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。</h3>