爱好运动的朋友们都知道，跑步前后的拉伸至关重要。但在平时的锻炼中，没有专业教练的指导，拉伸往往做不到位，导致身体上的一些不适，甚至出现受伤的状况。今天山友跑团训练营，教你如何在徒步（跑步）前后做好拉伸。<br><br>先来了解一下拉伸的好处：<br><br>1.扩大身体的肌群及关节的活动范围；<br><br>2.增加肌肉力量；<br><br>3.降低运动后的肌肉酸痛；<br><br>4.减轻运动后肌肉疲劳度；<br><br>5.改善身体不良姿势；<br><br>6.提高身体的觉察能力及协调性；<br><br>7.促进血液循环、提振精神；<br><br>8.帮助身体放松和纾缓压力。 1、扩胸运动<br>两脚分开，略比肩宽，手臂成90°肘关节用力向后2个节拍，手臂往两侧伸直，手臂用力后伸2个节拍，手臂伸直向上2个节拍，再向下2个节拍，共4个8拍。<br><br>锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，斜方肌，胸大肌。<br><br>动作要领：发力点集中在肘关节位置。 2、体侧运动<br>保持站姿，双脚打开，与肩同宽，将手放到到头顶后侧，身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲，两侧各4个8拍。<br><br>锻炼部位：腰方肌，腹内斜肌，腹外斜肌，背阔肌。<br><br>动作要领：不要前倾或后仰，注意保持上身呈直线。 3、腹背运动<br>两脚分开，略比肩宽，身体站直，手臂伸直向上，腰部往后仰两个节拍，然后髋关节屈曲，身体向下，双手触碰脚尖两个节拍，共4个8拍。<br><br>锻炼部位：腹直肌，竖脊肌，大腿腘绳肌。<br><br>动作要领：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度 4、单腿跪式大腿前侧拉伸<br>首先向前跨出一步，单腿跪于地面，另一条腿弯曲90°，身体稍微后仰一点身体下压，共4个8拍。<br><br>锻炼部位：股直肌，股内侧肌，股中间肌，股外侧肌。<br><br>动作要领：这个动作对膝关节和韧带施加过度的压力，膝部伤痛者还是别做了吧。 5、大腿坐姿腿外展下蹲<br>保持站姿，双脚岔开跨站，一条腿弯曲90°，另一条腿向一侧伸直，身体向腿伸直的方向前倾，共4个8拍。<br><br>锻炼部位：长收肌、短收肌、大收肌。<br><br>动作要领：股四头肌强壮有力的人，这个姿势才能维持的比较久，当大腿开始感觉到无力的时候就可以停下休息 6、站姿拉脚尖体前屈拉伸<br>左腿向前一小步，脚尖抬起，右腿膝关节略微弯曲，用反向手触摸脚尖，每条腿4个8拍，然后反向压另一条腿。<br><br>锻炼部位：腓肠肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌。<br><br>动作技巧：如果手碰不到脚尖，就去触碰脚踝即可 7、髂胫束交叉伸展<br><br>身体站直，双脚左右交叉，脚掌平放并微张，位于后方的膝盖伸直，前方膝盖仅稍微弯曲，共4个8拍。<br><br>锻炼部位：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。<br><br>动作技巧：躯干直接向前屈曲，在手部向下伸展时尽可能的靠近身体 8、手腕及脚踝绕环<br>身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节，换方向继续绕环活动腕关节。<br><br>锻炼部位：腕关节、踝关节。<br><br>动作技巧：脚尖轻轻点地，不能用力下压脚踝。 <h3>9.前后垫步</h3><h3>该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。</h3> <h3>10.前后垫步高抬腿</h3><h3>这是一个结合跑姿的热身动作。<br></h3> <h3>11.行进垫步高抬腿</h3><h3>注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。<br></h3> <h3>12.前后垫步高抬下压腿</h3><h3>该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。<br></h3> <h3>13.后踢腿</h3><h3>该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。<br></h3> <h3>14.垫步单腿跳</h3><h3>该动作可以激活小腿肌肉。<br></h3> <h3>15.后蹬跑</h3><h3>该动作主要激活臀肌和髋部肌群。<br></h3> <h3>16.高抬腿</h3><h3>这是一个结合跑姿的高强度热身动作。<br></h3> <h3>17.弓步跳</h3><h3>这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。<br></h3> <h3>18.车轮跑</h3><h3><br></h3><h3>这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。</h3> 跑步及徒步后的拉伸<br><br><br>山友跑团提示：跑步及徒步之后不要立刻停下来，应该在减速的情况下继续慢跑一会儿，做一做拉伸，使处于高度亢奋的血管有一个调节的过程，才能有效预防运动后出现各种身体上的不适。 1、坐姿单腿后侧拉伸<br>保持坐姿一条腿笔直向前伸，脚尖朝上。另一条腿向外侧弯曲90°，双手放在身体两侧，保持身体平衡，身体向伸直腿的方向下压。<br><br>锻炼部位：半膜肌，半腱肌，股二头肌。<br><br>动作技巧：脚尖朝上方很重要，若脚尖外向一侧的话，施加到腿部肌肉上的里就会不均匀，时间长了会造成肌肉发展不平衡 2、坐姿腿交叉体前屈大腿外侧拉伸<br><br>身体坐直、双脚交叉、身体下压，双手够脚尖。<br><br>锻炼部位：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。<br><br>动作技巧：背部下压时，身体摆正，胸口往前挺 3、拉伸大腿内收肌拉伸<br>保持坐姿，脚掌相对靠拢，双脚往鼠蹊部靠近，双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面。<br><br>锻炼部位：长收肌，短收肌，大收肌。<br><br>动作技巧：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。 4、坐姿抱膝臀部拉伸<br>保持坐姿，一只腿平放，另一只脚跨到平放腿的膝盖外侧，将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。<br><br>锻炼部位：臀大肌。<br><br>动作技巧：1、背部保持平直、肩膀要朝向正前方，这个拉筋操就能让臀部得到最大的舒展；2、不要让肩膀转向弓起的膝盖 5、手臂及肩部拉伸<br>保持站姿，举起右手摸到颈椎，左手扶住右手的肘关节向斜后方用力至大臂后侧有明显拉伸感保持15秒，然后换对侧拉伸，重复两次。<br><br>锻炼部位：肱三头肌。<br><br>动作技巧：头部保持不动，手握住另一只手肘用力下拉。