强身健体抗疫情 城北中学在行动

学无止境

每组

三组

练习

学生

七年级

组组

锻炼

八年级

间歇

分钟

　　今年的寒假假期是一个不平凡的假期，在我们开开心心过大年的时候，新型冠状病毒肺炎打破了过年的喜悦，随着疫情的日益严重，政府采取了紧急应对措施，限制人员外出。从未经历过重大疫情的我们的同学们，不要惊慌，不要害怕，国难当头，作为一名中学生我们能做的就是听从大人的安排，做自己能做的事。钟南山院士说是好：你们乖乖的呆在家就是对社会最大的贡献。那么我们可以利用在家的时间除了完成学习外，也要坚持体育锻炼，均衡饮食，规律作息，增强体质，提高免疫力。这样也是为战胜疫情贡献自己的一份力。

现拟订一份锻炼计划，供同学们参考。希望同学们加强体育锻炼，增强体质，抵御病毒，战胜疫情。

一、准备活动

1.原地双脚跳绳

200个一组跳两组

2.活动各关节，以免在锻炼中受伤。

具体训练内容及方法

一、开合跳

双脚跳开双手头上击掌，双脚跳合双臂放于体侧，连续重复这一动作。

　　练习数量：

七年级学生每组50次，共三组

八年级学生每组60次，共三组

九年级学生每组80次，共三组

组间歇1分钟

二、胯下击掌

动作要领：左右交替跳跃提膝的同时，双手在大腿下侧击掌。提膝提至最高，留出击掌的空间。上半身挺直，不能弯腰，动作尽可能轻盈，有弹性。

练习数量：

七年级学生30次一组，共三组

八年级学生40次一组，共三组

九年级学生50次一组，共三组

组间歇1分钟

三、原地高抬腿

动作要领：上体保持挺直，两大退交替上抬，小腿下垂，双臂自然前后摆动。大腿上抬保持大腿面与地面平行。

练习数量：

七年级学生每组20次，共三组

八年级学生每组25次，共三组

九年级学生每组30次，共三组

组间歇1——2分钟

四、蹲跳起

小腿爆发力和踝关节力量练习

动作要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋，膝、踝三关节充分伸直。同时两臂迅速有力向前上方摆。落地屈膝缓冲。

练习数量：

七年级学生每组6次， 共三组

八年级学生每组8次， 共三组

九年级学生每组12次，共三组

组间歇1分钟。

五、平板支撑

核心力量练习

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，任何时候都要保持身体挺直。

练习数量：

七年级学生每组30"，共三组

八年级学生每组45"，共三组

九年级学生每组60"，共三组

组间歇1——2分钟

拉伸练习：

练习结束后，双腿伸直坐于地面，进行上下肢肌肉拉伸。以消除肌肉疲劳，减少运动损伤风险。

训练注意事项：

1.锻炼要穿运动服，运动鞋，做好热身准备活动，切忌穿拖鞋锻炼。

2.锻炼时间30分钟为宜，所有练习内容间歇1——2分钟。

3.锻炼后要进行拉伸放松。

整个运动过程要遵循全面锻炼，循序渐进，量力而行原则，老师建议的练习次数和组数按自己身体素质进行参考，如身体有特殊情况，不适应运动可不做。

同学们，居家运动可以帮助大家提高体能，增强免疫力。也可以让爸爸妈妈一起加入运动的行列。但要提醒大家，无论室内室外运动，一定注意安全，合理安排锻炼时间，控制在家里运动时的声音。不要影响楼上楼下邻居休息。