居家健身丨向您推荐弹力带健身操

黄河渔父

本期“抗击疫情、居家健身”栏目为大家分享的是健康科普专家、北京体育大学李雪梅老师带来的一套弹力带健身操。

分解动作讲解

准备动作
立正站姿。1个八拍

热身动作
左右侧步，双手前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。

左右侧步，双手上举，肘关节伸直，上臂靠近耳朵，弹力带拉直，没有褶皱。2个八拍。然后1个四拍过渡动作。

动作一
左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。

动作二
脚下动作同前，右臂屈曲肘关节，左臂固定弹力带。1个八拍。（主要训练右侧肱二头肌和肱三头肌）

动作三
左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。

动作四
脚下动作同前，左臂屈曲肘关节，右臂固定弹力带。1个八拍。（主要训练左侧肱二头肌和肱三头肌）

动作五
左右交替侧弓箭步，左右臂交替拉弹力带，左右臂交替伸直固定弹力带，手臂抬高与肩同高，眼睛看向伸直的手臂一侧。2个八拍。（主要训练肱三头肌，腿部刺激股四头肌、大腿后群肌）

动作六
左右交替前弓箭步，重心在髋部。前侧大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝关节前缘不可超过脚尖。后侧大腿与地面垂直，小腿与地面平行。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）

动作七
左右交替侧弓箭步，大腿与地面平行，膝关节前缘不可超过脚尖。身体前倾，后背平直。手臂身前前屈曲。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）

动作八
左右侧点地，重心在中间。手臂伸直，单臂下拉至髋部，另一只手臂保持固定位。左右交替进行。4个八拍。（主要训练肱三头肌和三角肌后束）

动作九
左腿侧点地，右腿作为支撑腿屈曲，向右转体摆左臂，左手臂伸直，右手至于髋部固定。1个八拍。（主要训练三角肌前束）

动作十
迈右腿，双手直臂上举，腰部右侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）

动作十一
右腿侧点地，左腿作为支撑腿屈曲，向左转体摆右臂，右手臂伸直，左手至于髋部固定。1个八拍（主要训练三角肌前束）

动作十二
迈左腿，双手直臂上举，腰部左侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）

动作十三
左右侧迈步，重心在中间。双臂上举单臂下拉，另外一只手伸直固定弹力带。4个八拍。（主要训练肱三头肌和肱二头肌）

动作十四
左右侧迈步，重心在中间。双臂前平举，直臂侧转体。2个八拍。
然后1个四拍过渡，把弹力带置于两脚外侧并踩住。

动作十五
左右息腿，屈膝屈髋，大腿与地面平行，手臂身前屈肘左右交替进行。4个八拍。（主要训练股四头肌和腹部屈髋肌群）

动作十六
2个八拍，仰卧位准备。

动作十七
卷腹，手臂身前伸直，眼睛看向天古板方向，屏气起，呼气落。胸椎段离开地面即可。2个八拍。（主要训练腹直肌上段）

动作十八
双腿直膝开合，从水平与地面上升到90度，然后回复到水平落地。2个八拍。（主要训练腹直肌下段、股四头肌、股内收肌群和外展肌群）

动作十九
单腿直膝脚跟左右点地。2个八拍。（腿外展肌群）

动作二十
右腿直膝右脚跟连续侧点地。1个八拍。（腿外展肌群）

动作二十一
左腿直膝左脚跟连续侧点地。1个八拍。（腿外展肌群）

动作二十二
双腿直膝脚跟点地，开合动作。2个八拍。（腿外展肌群）

动作二十三
1个八拍，卷腹起，取下弹力带，侧桥支撑结束动作（可自行设计结束动作）。

温馨提示

1.弹力带的选择：没有训练基础的“小白”或者老年人，可以从徒手练习开始或者最低的弹力磅数10磅或者15磅开始。选择弹力带的标准为，可以按照视频中的动作幅度和频率完成练习，身体各部位不感觉疼痛或者特别吃力，那这个磅数就是适合您的磅数。如果家中没有弹力带，也可以手持小哑铃或者矿泉水瓶。

2.音乐选择：大家可以根据自己的体能状态，选择节奏或快或慢的音乐。动作频率的快慢和动作幅度的大小，以及弹力带的阻力，是调整整个弹力带操强度的相关参数。大家可以灵活掌握，量力而行。