<h3>亲爱的同学们：<br></h3><h3> 为更好地提升学生体能，增强自身免疫力，更好地应对疫情，昌邑潍水学校制定以初三学生应对中考体育为主题的室内锻炼课程方案。此方案分为:1.跳跃练习课；2.核心力量练习课；3.柔韧素质练习课。可循环执行亦可单独选用。学生可根据个体的实际情况，酌减或增加其运动量和运动强度以及练习的密度，做到科学锻炼，劳逸结合。希望家长和孩子们在这个特殊时期在家里一起运动起来，打赢疫情防控的阻击战。</h3> <h3>一、锻炼时间 </h3><h3>上午 9:30——10:00</h3><h3>下午 15:50——16:20</h3> <h3>二、课程方案 </h3><h3>（一）跳跃练习课</h3> <h3>1、原地高抬腿跑 30”×3组 组间休息20″</h3> <h3>2、原地纵跳20次×3组 组间休息30″</h3> <h3>3、弓箭步单腿跳20次×3组 组间休息30″</h3> <h3>4、弓箭步交换跳20次×3组 组间休息30″</h3> <h3>5、半蹲跳20次×3组 组间休息30″</h3> <h3>6、反弓跳20次×3组 组间休息30″</h3> <h3>（二）、核心力量练习课</h3> <h3>1、仰卧屈膝举腿 20×3组 组间休息30″</h3><h3><br></h3> <h3>2、仰卧卷腹20×3组 组间休息30″</h3> <h3>3、平板支撑60”×2组 组间休息30″</h3> <h3>4、登山 20×3组 组间休息30″</h3> <h3>5、仰卧交替抬腿20×3组 组间休息30″</h3> <h3>6、俯卧两头起20×3组 组间休息30″</h3> <h3>（三）、柔韧性练习课</h3> <h3>1、大腿后肌群拉伸1左右腿20″×3</h3> <h3>2、小腿后肌群拉伸左右腿20″×3<br></h3> <h3>3、大腿后肌群拉伸2左右20″×3</h3> <h3>4、髋前部拉伸左右20″×3</h3> <h3>5、臀部与髋前部复合拉伸左右20″×3</h3> <h3>6、腰部拉伸20″×3</h3> <h3>7、背部拉伸20″×3</h3> <h3>8、腹部拉伸20″×3</h3> <h3>（三）、锻炼要求及注意事项</h3><h3> 以上只是一些简单实用的居家训练动作指导，要根据自身实际情况完成练习。</h3><h3>1.充分做好准备热身活动。</h3><h3>2.锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。</h3><h3>3.锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。</h3><h3>4.锻炼结束后，注意整理活动，恢复到活动前状态，适当补充水分。</h3> <h3> 请各位同学在家长的陪同下认真锻炼，努力提高自己的身体素质，养成坚持体育锻炼的良好习惯。</h3>