如何科学调适疫情恐慌

朗润心理

最近大家都在家里宅坏了，每天接收着来自全国各地的信息，难免心里会有些恐慌。一场疫情不仅在挑战着我们的身体健康，同时也在挑战我们的心理健康。

“从武汉到全国的各大中城市，再到农村的各个乡镇及村屯，限制人员和车辆的流动，步步防犯；从双黄连到酒精消毒等等，某地又发现X例疑似患者”……这些字眼，每天都在刺激着我们的神经，有人一天要洗无数次手，有人出门要戴2-3层口罩，甚至还有网友买了“防毒面具”，生怕自己染病；有人在家里宅久了，宅出了一身毛病，开始焦虑、恐慌……

“恐慌”会有什么危害？

有这样一则寓言曾经刊登在《环球时报》上：

一天早晨，死神向一座城市走去，一个人问道：“你要去做什么？”

“我要带走100个人。”死神回答。

“太可怕了！”那个人说。

“事实就是这样，”死神说，“我必须这么做。”

这个人跑去提醒所有人：死神即将来临。

到了晚上，他又碰到了死神。

“你告诉我你要带走100人，”这个人愤怒地说，“为什么人数要远超于100人？”

“我照我说的做了，”死神回答，“我带走了100人，是恐慌带走了其他人。”

从这则寓言中，我们不难看出，恐慌与死神一样，可以威胁到我们的身体和心理健康，甚至是生命。

恐慌情绪是如何产生的？

当下恐慌情绪的产生主要与以下4个因素有关：

1）诱发事件：

疫情

2）注意与觉察：

我们看到的每日新增确诊病例人数；各级政府部门成立的应对疫情工作领导小组；多个省份启动“突发公共卫生事件一级响应”；遍及城市和农村的交通监管、检测、排查等等，这些信息让一些人的神经都高度紧张起来。

3）对事件的诠释：

我周围也出现疑似感染者了，我会不会也被感染？万一感染了怎么办？还有众多的不确定因素：疫情会不会大爆发？潜伏期的病毒携带者会不会传染？

4）情绪的体验与表达：

出现惶惶不安、紧张，焦虑、恐惧、失眠甚至烦躁、抑郁等情绪行为。

为什么要调节情绪？

适度的紧张是一种保护机制，能够让我们直面疫情，并采取积极的应对措施。

但恐慌过度却是异常的反应。

情绪也具有传染性，因此一个人的恐慌也会影响到自己身边的人，受影响最明显的是年幼的孩子和老人，家人情绪稳定是对他们最好的安慰。持续的焦虑、恐慌状态，会消耗人体大量的能量，从而降低了我们对抗病毒的免疫力，因此我们需要节能——自救。

如何应对恐慌？

（一）接纳

1、接纳已经发生的事实

我们生存的地球本来就是一个多灾多难的星球，但是随着灾害次数越来越多，灾害死亡人数越来越少，人类社会抵御灾害的能力增强很多。

2、接纳自己的情绪

我们静下来问问自己：在这次疫情中，我现在能做些什么？我不能做什么？

接纳自己能力的有限性，也接纳自己的焦虑和恐慌，不妨把头脑中的焦虑写到纸上去，或者将你的焦虑外化成一个你随身携带的小东西，你可以带着它，做当下你要做的事情，但不要受到它的影响。

（二）理性认识疫情传播

新型冠状病毒肺炎的主要传播途径是飞沫传播，做好个人防护，尽可能减少接触传染源至关重要。如果没有密切的接触史，个人防护又做的很好，感染冠状病毒的可能性就非常小。

（三）有节制地接收疫情信息

不要频繁刷屏，让自己浸泡在疫情事件中。

关注的信息要以官方发布为准，吸收过多的信息或传闻会让我们丧失判断力，增加恐慌。我们一不要信谣、二不传谣，减少恐慌情绪的传递，从而减轻我们的心理压力。

（四）客观分析非理性思维

当我们头脑里被各种各样的信息和想法充斥陷入恐慌时，就很难安静下来，并且会不自觉的被头脑里放大的灾难化想法所威胁，陷入恶性循环中难以自拔。假如你对这些想法进行分析，便会发现：这些可能性和危害性几乎都不够理性、客观。比如：没有到过武汉、也没有接触过来自武汉的有发热和呼吸道症状者、自己目前也没有发热、呼吸困难等症状。即使发热最有可能的仍是普通的感冒或流感，即便被列为疑似对象，隔离观察也并不意味着一定是新型冠状病毒肺炎，真的感染了也并不意味着一定会死亡。

（五）转移注意力

可以给孩子讲故事；陪家人一起做家务；看几部优秀影片；在喜马拉雅上听书；听舒缓的轻音乐；练习书法等既能让心身安顿下来又能在学习中获益。也可以给远方的亲朋打个视频电话，相互倾诉、相互鼓励和支持也会减轻恐慌，增强战胜疫情的信心。

（六）五指感恩练习

伸开手掌，在五指上写上五件让你感恩的事情，细细回忆每件事情带给你的成长、收获和幸福的体验。研究发现，感恩练习的作用相当于镇静剂，可以让身处焦虑恐慌当中的人体验平静、愉悦和感动。

（七）按时作息并加强锻炼。

按时作息，保持充足的睡眠，加强锻炼，选择居家可做的锻炼，注意饮食营养，保持体力充沛，以提高免疫力。

（八）积极的心理暗示

我们要相信我们的祖国，足够有能力渡过这次危机。

中华民族在历史上从未被灾难击垮，祖国是我们坚强的后盾！医护人员是守卫我们的勇士！

请坚信：最后的结局一定是我们战胜了病毒，疫情终有过去的一天！

正确面对疫情，科学调适心理！当您感到过度的恐慌紧张时，饮食和睡眠习惯受到影响时，生活能力和工作效率明显受损时，不要忘了寻求专业的心理支持。杜蒙朗润心理工作室为协助全县百姓众志成城打赢新型冠状病毒阻击战，工作室的国家二级心理咨询师张老师义务为有需求者提供心理服务！

本项免费心理服务仅限与疫情有关的心理支持。

网上咨询热线18845966522

咨询时长30分钟