亲爱的老师、同学们：<br> 大家新年好！2020年伊始，全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，而我们每位老师、同学都是抗击疫情的战士。奋战在疫情第一线的钟南山院士一直都有锻炼的习惯，他说：“运动对我保持身体健康起到了关键作用”。运动还有塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现等功效。在这个非常时期，为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，各位老师、同学在减少室外活动同时，需要在家中坚持进行室内体育活动，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态，共同打赢这场疫情防控阻击战。<br> 接下来，襄阳阳光学校初中部为师生提供一份居家体育运动指南，各位老师、同学可以结合场地条件等实际情况灵活运用。 一、热身活动练习（3-5分钟）<br><div> <b style=""><u>原地慢跑</u>、<u>蹲起</u>、<u>体转运动</u>、<u>弓步压腿</u></b>等低强度热身运动及肌肉拉伸练习（每项动作各20秒），提升身体状态，避免运动损伤。</div> 二、体能与拉伸训练（10～20分钟）<div>（1）以下内容每天选择一到两类或者4-5个不同动作进行锻炼；</div><div><br>（2）按自己随意排序，每个动作做15-20秒，每两个动作间歇5-10秒，所有动作完成后循环3-4次；</div><div><br>（3）配合合适的音乐进行练习；</div><div><br>（4）每位同学结合自身实际，通过缩短、增加间歇时间，或减少、增加每组练习时间，或者做每个动作时候的强度来调节练习负荷。<br></div> （一）核心力量练习<div> 身体核心区是上肢与下肢连接的关键部位，核心力量训练对于提高腰椎的稳定性起到重要作用，调节上下肢发力，最大程度的优化力量的产生、传递和控制，通过练习，掌握核心区训练方法，调节呼吸，使核心区得到全面锻炼。<br></div> 训练方法<br><br>（1）仰卧核心卷腹 （2）仰卧屈膝举腿 （3）侧平板支撑 （4）四点支撑 （5）坐姿转体扭腰 （6）柔韧性练习：腹直肌拉伸 （二）增强运动表现——灵敏性<div> 灵敏性对于生活的重要性不言而喻。积极应变和躲避各种危险，更加快速、准确、协调的掌握复杂的运动技能等，充分发挥自身身体素质，并在实践中高效运用，灵敏性起到重要作用。<br><br>练习方法<br>（1）跳绳<br></div> （2）十字跳 （3） 跳起转体 （4）双人推挤 （5）动作模仿 （三）体态调整练习<div> 耳垂、肩关节、髋关节在一条垂直线上是正确的身体形态，通过身体侧面观察可以判断体态是否正确。通过坚持身体形态调整训练，有针对性的对身体目标部位的柔韧性和肌肉力量进行发展，在日常生活、学习和体育锻炼中逐步形成保持体态正确的习惯，从而实现体态美观、运动能力提高、无颈椎病的效果。<br><br>练习方法<br>（1）跪姿平衡<br></div> （2）燕式平衡 （四）膝关节力量练习<div> 膝关节是运动损伤的重要部位。膝关节损伤导致的疼痛、酸胀，导致的功能缺陷，使得部位活动幅度受限，影响了整场的运动和生活。通过对膝关节柔韧性和肌肉力量进行有针对性的练习，对于提升膝关节稳定性，避免运动损伤有良好效果。<br><br>练习方法<br>（1）弓步蹲起<br></div> （2）负重蹲起 （3）单腿蹲起 （4）手足爬行 （5）靠墙静蹲 （6）韧性练习：坐姿分腿体前屈 特别注意<br><br>（1）每日坚持30-60分钟练习时常，练习顺序：热身活动练习体能类练习柔韧性拉伸练习；<br><br>（2）运动时需穿着运动服装及轻便合脚的胶底运动鞋；<br><br>（3）注意运动幅度、时间和声响，不要影响到周围邻居的休息；<br><br>（4）训练需要劳逸结合，合理安排运动量，尽量避免运动损伤，肌肉酸痛可运用按摩。<br><br>让我们一起行动起来吧！