居家健身动作举例——高陵一中体育组吴非

高陵一中体育组

　　当前全国防控形势仍然严峻，要求居民尽量不出门，不聚会，多锻炼，但是长时间宅在家不动，也会引起身体不适、心情低落等，适当在家锻炼可以有效增强身体免疫力！几乎任何人都可以通过运动提高免疫力。
下面给大家介绍几种居家适宜的锻炼方法。

注意事项：
1、无论活动强度大小，运动量多少，热身活动必不可少。

2、锻炼强度要量力而行（稍感不适立即停止）。
3、锻炼时间每天最好不得少于30分钟，中等运动强度为主。
4、可利用手机健身软件进行。
5、运动结束一定要保暖，做放松运动。
6、如果之前没有运动基础或年龄较大，可考虑做一些低强度运动。

热身

绕家走  1分钟

开合跳  30次×2组
动作要点

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头。

呼吸

手臂上抬时吸气，下落时呼气。

动作感觉

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷整体有一定的弹性。

左右抬腿跳 30次×2组

拉伸
动作
弓箭步，对侧手着地，同侧手做屈手肘姿势，保持背部放平，同侧手上半身向上旋转,一侧做完换另一侧进行。
呼吸
整个过程均匀呼吸。
动作感觉
全身大部分肌群、特别是屈髋肌群有强烈的拉伸感。

卷腹  20~30次×2组

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，双手放于胸前，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置，卷腹时，下背部保持紧贴地面。

呼吸

卷腹时呼气，下落时吸气。

动作感觉

双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。

单腿两头起  24次×2组
动作步骤

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手可触碰小腿前侧，下放时保持全身紧张，不能一下子放松。

呼吸

下放时吸气，起身时呼气。

动作感觉

起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩，腰部始终放松，不应有紧绷感。

空中蹬车  25秒×2组
动作步骤

仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈一定夹角。双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿。

下背部始终贴紧地面。

呼吸

全程保持均匀呼吸。

动作感觉

每一次蹬直腿时腹部都会产生强烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷或疼痛感。

侧卧左侧卷腹抬腿  12次×2组
动作要点

侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体，抬腿的同时身体用力向左侧卷，拉近手肘与大腿的距离。

呼吸

下落时吸气，卷腹时呼气。

动作感觉

卷腹和抬腿时腹部左侧有挤压感。

侧卧右侧卷腹抬腿 12次×2组
动作要点

侧卧于垫上，左臂伸直贴紧地面稳定身体，抬腿的同时身体用力向右侧卷，拉近手肘与大腿的距离。

呼吸

下落时吸气，卷腹时呼气。

动作感觉

卷腹和抬腿时腹部右侧有挤压感。

俯卧撑 20次×2组
动作要点

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气。

动作感觉

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

平板支撑  30秒×2组

动作要点

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

呼吸

自然呼吸。

动作感觉

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。

TW伸展  16次×2组
动作步骤

俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。

呼吸

发力呼气，还原吸气。

动作感觉

后缩上举时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉。

仰卧空中自行车  20次×2组
动作步骤

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖；下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定；用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面。

呼吸

转身时呼气，中间位置时吸气。

动作感觉

转体时，腹肌沿斜对角方向有挤压感。

拉伸
腹部拉伸30秒×2组
动作步骤

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。

挺胸

呼吸

全程保持均匀呼吸。

动作感觉

整个腹部有牵拉感。

　　除过以上这些动作，大家还可以进行深蹲、靠墙静蹲、屈臂撑、波比跳、跳绳等练习来有效进行居家体育锻炼！