训练正性思维 正视消极情绪 ——塔尔坡学校应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助指南

塔尔坡学校

疫情

冠状病毒

心理

焦虑

父母

新型

自我

生活

感染

症状

亲爱的老师、同学们：

      2020新年伊始，一场突如其来的新型冠状病毒，让今年的春节和寒假生活异乎寻常。原本热闹喜庆的假期被对疫情的担忧、焦虑、紧张，甚至恐惧所替代，有关疫情的信息充斥生活的各个角落，孩子们应该怎么办？当前，抗击和防控新型冠状病毒肺炎重大疫情已进入关键时刻，全国各地都在齐心协力共渡疫情难关。面对突如其来的疫情，心理健康和身体防护同样重要。为保障新型冠状病毒疫情防控期间师生的心理健康，我校特发布应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助指南，为广大师生提供关于自我心理维护的科学方法与手段。希望大家能够摆正心态，积极应对，科学防护，积极打赢自我“心理战”。

一、积极关注疫情，形成科学认知

　　被要求呆在家里的你，可能并不清楚发生了什么，不知道为什么父母不出门、也不允许你串门了。可能父母告诉你发生了新型冠状病毒肺炎疫情，但你不明白这到底是什么。如果是这样，你可以通过网络、询问父母、老师、朋友等方式获取与疫情相关的信息。

　　记住，有任何问题你都可以向父母、老师、朋友求助！当然，有可能你已经看到了许多与疫情相关的信息，但是不知道哪些是真哪些是假，切记，有任何问题都可以向父母、老师、朋友请教。

二、重视疫情危害，做好自我防护

　　要正视疫情的严峻性和危害性，做好自我防护。面对疫情，首先要谨慎，采取专家或政府相关部门推荐的个人防控措施，如戴口罩、勤洗手、尽量不去公共场所、减少走亲访友或聚会、保障充足的睡眠、注意休息、适当锻炼等；其次，在谨慎的基础上，不过于紧张和恐惧。对于大多数人来说，被感染的概率还是比较低的；而且即使被感染了，多数被感染者也属于轻症，最重要的是，恐惧并不能保护自己不被感染。第三，要提醒和督促身边的人做好自我防护，相互关心、相互帮助，相互鼓励与支持。

三、把握症状表现，及时规范治疗

　　冬天本来就是感冒和流感的高发季节，因此发热、疲乏和上呼吸道症状也会经常出现，但这些症状不一定就是新型冠状病毒感染。如果出现了感冒或流感样症状，首先可看看这些症状在多大程度上与新型冠状病毒感染相似。然后，仔细考虑是否有和疫区人员(或疑似病例)接触的经历。如果自己的症状较重，特别是有发热、咳嗽、呼吸困难等症状，或者确定接触过疫区人员，则应及时到国家指定的医疗机构接受诊断和治疗。如果医疗机构认为属于普通感冒或流感，就不要再怀疑自己属于新型冠状病毒感染。

四、训练正性思维，培养积极心态

　　人们常常会在未知的灾难面前出现抱怨、指责，这属于很正常的心理反应。但心理学研究表明，过度的消极情绪会对个人免疫力产生不良影响。我们应该意识到，不良情绪是产生各种疾病的重要原因之一，更会消解人们应对疾病、积极作战的力量。因此我们要学会多一些正面思考，赋予一些负性事件以积极的意义。如不能外出聚会和走亲访友，这恰恰增加了我们与家人深入交流的机会；没有其他的社交活动，正好可以利用这个时间弥补学业上的短板等。行为能够促使态度的改变，我们要保持积极、理性、平和的心态，从而增强我们战胜困难的力量和信心。

五、正视消极情绪，适时自我调节

　　在新型冠状病毒流行和传播期间，关心、关注疫情，对疫情发展感到焦虑、害怕、甚至恐惧。这些心理活动来源于对自身和亲人安全的关心，以及对疫情发展的可能性无法判断，或者不对自己的判断产生怀疑。但是，只要这些心理活动不严重影响你的生活和学习，均属于正常心理反应。在疫情仍未得到控制的不确定情况下，无论我们是否生病，都可能会出现焦虑、紧张、不安、恐惧、内疚、自责、愤怒、羞耻、冷漠等情绪，这是非常正常的反应，也不要过度的在意。如果你有这些负性情绪，这都不是你的错，但你可以通过言语、绘画、音乐、叙事、写作、唱歌、记日记、摄影、美拍等方式表达出来，同时也可以通过自我对话、转移注意、积极暗示和感恩等方式调节自己的不良情绪。

六、保持心情平和，享受亲密时光

　　病毒致病，不良情绪也致病。大家要保持良好的心理状态，不仅有助于提升自身免疫力，也能帮助身边的人稳定情绪、缓解焦虑。越是在特殊时期越要努力保持心情平静、愉悦，一旦心情平和愉悦就会为疾病筑起了防护墙。目前由于防控疫情的大范围的感染，建议大家最好在家不外出，其实，宅家可以做自己喜欢做的、擅长做的事情。比如，看看自己一直想看的电影或电视剧、读书、画画、练习书法、下棋、室内锻炼等，另外也可以利用这个时间复习一下自己的课业、网课等。享受与父母一起宅家，一家乐融融团聚的美好时光。

七、借助网络媒介，积极寻求支持

　　在这个特殊时期，大家要学会使用手机、电脑、微信、QQ等网络媒介，保持或主动与亲人、朋友、同学的线上联系，与家人、朋友和同学互诉心事，聊学业情况、聊日常琐事，不仅可增进亲密关系，还可获得及时的关心、帮助和支持，化解内心的担忧，也同时给予可以对方支持和关爱，增进联系与友谊。另外，对亲人、朋友和社会上其他人出现的情况，包括心理问题，要多从对方的角度去理解，在理解的基础上接纳他人，提供力所能及的帮助。建设性地帮助别人分析和解决问题，而不轻率地对别人的观点、态度提出批判性意见。

八、养成规律作息，增强身心免疫

　　尽可能维持正常规律的生活作息制度，适当运动，保持生活的稳定性和规律性。危机事件的发生确实会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。放松心情，不紧张，保持和平时一样的作息和生活规律；多喝水，适当运动；尽量做到生活自理，把帮助父母做家务看做是另一种形式的体育锻炼。做好身体健康状况的自我观察、自我照顾和自我负责，出现症状及时寻求帮助。和家长一起做好近期的生活和学习计划，把自己在这个时期的生活和学习安排的竟然有条，既不整天无所事事，也不要过于劳累伤神。

九、面对身心异常，强化心理保健

　　正如前面所说，人们在未知的灾难面前，会出现焦虑、恐惧等心理活动，这都是人之常情，适度的焦虑和恐惧也有助于我们提升警惕从而更好的应对灾难。但过度的焦虑和恐惧，则会影响到我们的心理状况，对我们的身心会造成损伤。如果你出现某些身心异常的症状时，要努力尝试自我调节：

　　1.倾诉：一吐为快，取得解脱、支持和指正；

　　2.运动：可酌情选择居家可做的锻炼，减轻焦虑，保持好的心态；

　　3.阅读：可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣；

　　4.音乐：听轻松愉快的音乐，比如古典音乐或轻音乐；唱歌；

　　5.休息：保持正常的生活规律，制定作息时间表，适当休息，充足睡眠；

　　6.写作：可写下自己的压力体验、生理、心理上的烦恼；

　　7.放松训练：深呼吸、瑜伽、冥想、太极等；

　　8.有节制的获取信息：每天接收有关信息的时间尽量不超过一个小时。

十、走出恐慌心态，勇于寻求帮助

　　如果疫情引发的心理压力较大，自我调节失效，建议及时寻求专业心理援助。你可以寻求所在学校心理健康教育老师或专门的心理咨询机构的帮助，也可以通过全省各地市心理援助热线电话寻求心理援助。

      面对“新型冠状病毒感染的肺炎”，大家要做到不信谣、不传谣，保持积极乐观的心态，合理安排自己的工作、学习、生活。

      1.调节认知：科学理性面对疫情。

     （1）从官方渠道，科学了解疫情的知识。

     （2）出现身体不适或者怀疑被感染，及时告知家长。

     （3）注意医学观察，停止非必要的外出，注意个人卫生，外出佩戴口罩。

      2.调节心态：及时自我情绪疏导。

如果感到自己情绪过度焦虑、易怒，不知所措时，可通过练习呼吸放松等身心调节方法稳定焦虑、恐慌等情绪。

寻求专业心理辅导，可拨打心理热线。

      3.调节行为：合理分配时间。

    （1）学习时间——每天按照自己的计划自主学习。

    （2）娱乐时间——关注自己的爱好，可以阅读、绘画、看电影、做游戏等。

    （3）运动时间——选择适合自己的室内运动，如：跳绳、仰卧起坐、健身操等，提高自身免疫力。

心灵寄语

      作为父母，我们可以利用这一段时光多一些亲子陪伴和交流。在这个特殊的阶段，父母是如何生活，如何理解和应对这场疫情的，有哪些行动和思考，展现出怎样的信念、价值观和行为准则，对孩子而言都是一种非常重要的教育。除了常规的假期生活外，父母还可以利用与孩子相处的机会，通过游戏、故事、绘本、视频等方式，教会孩子更多平时我们很可能忽视，却又很重要的知识、技能和常识，比如洗手、戴口罩、打喷嚏等的正确方式，比如细菌和病毒的区别，比如什么是公共卫生事件一级响应等等，还可以引导孩子关注那些奋战在疫情一线的医护人员和各行各业的奉献者，从那些伟大的灵魂中汲取精神营养。

      总之，利用好这个假期，把它变成孩子的学习、成长之旅，父母的自省、陪伴之旅，孩子与父母的亲子之旅、爱之旅。疫情终将过去，期待春暖花开！