<p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 在家天天练体能 </b><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">点击视频一起做</b></p><p> </p><p> 在家也能练体能，每天半小时，跟随视频进行锻炼，不仅增强体质，提高免疫力，还能进行积极性休息，劳逸结合，提高学习效率。</p><p> 在家天天练体能共三个系列：单人体能练习、双人体能体习、专项体能练习。其中专项体能练习主要针对初三学生体育中考备考设计，双人体能练习提倡家长的参与。希望家长和学生在家能天天进行体能锻炼，从而增强自己的体质。</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">一、单人体能练习（请点击视频）</b></p><p> 1.原地踏步：4x8拍</p><p> 2.左右弓步走：4X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3.原地开合跳：4x8拍</span></p><p> 4.左右弓步走(同2)：4x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 5.四面转开合跳:4X8拍</span></p><p> 6.前、后弓步走：4X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 7.原地快速高抬腿：4x8拍</span></p><p> 8.原地放松踏步：4x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 9.十字跳:4X8拍</span></p><p> 10.原地放松踏步：4x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 11.立卧撑接挺身跳：8x8拍</span></p><p> 12.原地放松踏步：2x8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 13.立位体前屈：6x8拍</span></p><p> 14.放松深呼吸：2x8拍</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 请点击下面视频开始练习</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">二、双人体能练习（请点击视频）</b></p><p> 1、 原地踏步：2X8拍</p><p> 2、 肩上互推手：4X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3、 蹲起:8X8拍</span></p><p> （1）依次蹲起，（2）同时蹲起</p><p> 4、 弓步跨:4X8拍</p><p> （1）左右弓步跨 （2）前后弓步跨</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 5、 半蹲跳：8X8拍</span></p><p> （1）原地跳 （2）左右跳 （3）转圈跳</p><p> 6、 原地踏步：2X8拍</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 7、 深蹲跳：8X8拍</span></p><p> （1）原地跳 （2）左右跳 （3）转圈跳</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 8、 座位体前屈：8X8拍</span></p><p> 9、 原地踏步：1X8拍</p><p> 10、大翻转：4X8拍</p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 请点击下面视频开始练习</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 三、专项体能练习 </b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;"> 体育中考备考篇</b></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">必考类：A、B</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">A、耐力练习</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> A1、中速跳绳:</span>用80~100次／分钟的跳绳速度，连续跳2~3分钟／组（逐渐增加到3~5分钟／组），5~6组，组间休息1~2分钟。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> A2、中速跳绳:</span>300~500次／组，5~6组，组间休息1~2分钟。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> A3、客厅多点折返中速跑：</span>以家中客厅里放置的多个固定物品为标置，以中等速度跑至一个物品触摸后跑至下一个物品，依此多点折返，跑2~3分钟／组（逐渐增加到3~5分钟／组），5~6组，组间休息1~2分钟。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 心率监测：</b><span style="color: rgb(237, 35, 8);">每组练习以跳（跑）完后的即时心率达到150次／分钟左右为宜，心率恢复到110次／分钟左右可以开始下一组练习。</span></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">B、跳绳练习：</b>一分钟快速跳绳，8~10组，组间休息1~2分钟。</p><p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">自选类：C、D</b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">C、体前屈――柔韧练习：</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> C1、立位体前屈：</span>4x8拍／组，6~8组，组间休息30秒。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> C2、座位体前屈：</span>4x8拍／组，6~8组，组间休息30秒。</p><p> </p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">D、立定跳远――腿部力量练习：</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> D1、收腹跳：</span>20~25次／组，5~6组，组间休息1分钟。</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> D2、纵跳摸高：</span>20~25次／组，5~6组，组间休息1分钟。</p><p> </p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"> 练习组合方法：每天从必考类A1、A2、A3、B中至少选一种，搭配自选类C、D中的一种，至少两种方法进行练习。</b></p><p> </p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);"> </span><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 温馨提示：</span><span style="color: rgb(25, 25, 25);">进行心肺耐力练习时，可以找一些爱听的音乐伴奏，在保持练习要求的同时，听听音乐可适当分散对肌体不适的注意力，有利于提高练习效果。</span></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 请点击下面视频开始练习</b></p> <p><b><i>注意事项：</i></b></p><p> 1、有疾病者请勿选择此方案锻炼。</p><p> 2、吃饭前、后半小时请勿锻炼。</p><p> 3、运动前用扩胸、压腿、髋膝踝关节绕环等活动好肌肉和关节，运动后做好放松活动。</p><p> 4、加强科学监测：每组练习完成后的即时心率达到130~150次／分钟为宜，心率恢复到100~120次／分钟左右可以开始下一组练习。</p><p><br></p><p> 2020年新年伊始，武汉新型冠状病毒肺炎肆虐，我们积极响应号召，阻断传染从我做起，各自关门闭户。作为教育者，作为体育人，在这危难之时，我们也应该做点力所能及的事，于是编制了三个系列的“在家天天练体能”方案，以供广大师生及家长在家健身之需。愿体育锻炼自此能如一日三餐般成为日常！愿人人能有良好的生活习惯！愿人人能有健康的身体！</p><p><br></p><p> 设计制作人员：闫美枝 张丽园 尹小兰 万重阳 罗光荣 胡小弟</p><p><br></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"><i> </i></b><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><i> 健康路上我们相随！加油！</i></b></p>