<p> 在这个特殊的寒假里，新型冠状病毒引发的肺炎成为大家最关心的话题。预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。同时在家中坚持室内体育活动，提高免疫力，保持积极向上的乐观心态。</p><p> 运动之前必须先进行热身运动，否则很容易造成肌肉拉伤。如徒手操、蹲起等低强度的热身运动。跟着延庆的体育教师一起动起来吧！</p> <p><b>练习一：牛面式</b></p><p><b>益处：</b>1.增加人体躯干和头部区域的血液供应。</p><p> 2.打开肩关节，增加它们的灵活性。</p><p> 3.伸展大腿肌肉，帮助增加膝盖灵活性。</p><p><b>时间：</b>保持2到8个呼吸时间。</p><p><b>建议：</b>如果完成有难度，你可以在背后抓住一根绳子或者毛巾，也可以在臀部下面放一床被子或者垫子。</p> <p>手指或者手掌从背后相互扣住！</p> <p><b>练习二：骆驼式</b></p><p><b>益处：</b>1.增加脊椎和肩膀的灵活性。</p><p> 2.增加脊柱的弹性。</p><p> 3.伸展腹部，帮助减肥。</p><p> 4.对哮喘，支气管炎和其他呼吸道问题有帮助。</p><p><b>时间：</b>保持3到8个呼吸。</p><p><b>建议：</b>如果脊椎受过伤，请保持脖子伸直，避免向后弯。</p> <p><b>练习三：战士第一式</b></p><p><b>益处:</b>1.加固和调理腿部、胯部、腹部、背部和颈部的肌肉，让他们更加强壮。</p><p> 2.增加平衡感和注意力。</p><p><b>时间：</b>保持3到8个呼吸。</p><p><b>建议：</b>如果你做这个姿势会比较费力，可以缩短保持时间，也可以保持眼睛向前的动作。</p> <p><b>练习四：树式</b></p><p><b>益处：</b>1.鼓励躯干肌肉，腹部和背部肌肉的平衡发展，使它们更强壮。</p><p> 2.促进脊椎的伸展。</p><p><b>时间：</b>根据自身能力保持3到8个呼吸，甚至更长时间。</p><p><b>建议：</b>感觉舒适的前提下，保持一个平衡姿势，执行时应该格外小心。</p> <p><b>练习五：乌鸦式</b></p><p><b>益处：</b>1.调理腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉，使他们更加强壮。</p><p> 2.调理腹部背部的肌肉，手臂和肩膀的肌肉。使它们更加强壮。</p><p> 3.促进脊椎的伸展。</p><p><b>时间：</b>根据自身情况，尝试练习，灵活掌握。</p><p><b>建议：</b>如果你的身体不是很舒服，要从最简单的树式平衡开始练习，并要不停的呼吸，使这个姿势充满生机和活力。</p><p> </p> <p> 最后，还要提醒同学们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。祝大家过一个健康平安的假期！</p><p><b>编辑录制：陈莉</b></p><p><b>审核人：郭书华 孟祥华</b></p>