【高新教育】邓店小学邀你一起来运动！转，转，转！体育老师推荐！

马小美

三组

练习

级次

每组

五六年

三四年

运动

动作

次数

四组

科学锻炼 防控疫情

　　科学防疫，精准施策。强健的体魄是防疫的有力保障，体育锻炼可以增强身体机能，提高抵抗疫情的能力。

邓店小学的学子们：“停课不停学”让我们积极行动起来，开始每天一节的体育课吧！

运动前温馨提示：

1、运动前请穿好运动装、运动鞋；

2、运动时请选择安全且较为宽敞的地方；

3、根据自身运动能力适时调整运动强度；

4、运动前应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，应控制过多的饮食和饮水!

一、热身操

热身运动又称为准备运动，是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少受伤的风险系数。有效的热身能保证我们更好的完成技能部分的练习，那么大家跟着视频一起运动起来吧！Come on!（记得做两遍呦😄😄）

二、素质练习

同学们在练习以下内容时，每天任选2-3个内容进行循环练习，练习时间30--40分钟。相信我们坚持下来，待疫情过后，春暖花开之时，将会遇见一群健康快乐的小可爱们!

（一）灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

动作方法：在地上放置两个标志物（如饮料瓶、沙包、玩具等），两标志物之间的距离可根据自身情况进行调整。学生使用侧滑步在两标志物之间进行快速移动。

练习次数：

15次/组 两组（一二年级）

20次/组 两组（三四年级）

20次/组 三组（五六年级）

注：往返移动为一次，每组之间可适当休息20秒。

2.原地小步跑

动作方法：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快。

练习次数：

20秒/组 三组（一二年级）

30秒/组 三组（三四年级）

30秒/组 四组（五六年级）

注：每组之间可适当休息20秒。

3.原地蹬地跑

动作方法：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。

练习次数：

20秒/组 三组（一二年级）

30秒/组 三组（三四年级）

30秒/组 四组（五六年级）

注：每组之间可适当休息20秒。

4.跳小绳【开合跳】

跳绳可以使腰、腿、脚踝、手、手腕、胳膊等身体各部位得到锻炼，加快全身血液循环，加强心肺功能。

（二）平衡性练习

1.单脚接球

动作方法：单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，距离家长1-2米，接住家长抛出的球（网球🎾、羽毛球🏸，沙包也可以）。家长也可单脚站立和孩子互相抛球，比一比谁能坚持的时间长。

2.跳跃单脚站

动作方法：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲，尽力保持平衡。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

练习次数：

5次/侧 三组（一二年级）

10次/侧 三组（三四年级）

10次/侧 四组 （五六年级）

每组间歇30秒。

3.单脚转身跳

动作方法：单脚站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧5次。

练习次数：

5次/侧 两组（一二年级）

5次/侧 三组（三四年级）

10次/侧 三组（五六年级）

每组间歇30秒。

（三）力量性练习

1.马步前后走

动作方法：屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

练习次数：

30秒/组 三组（一二年级）

40秒/组 三组（三四年级）

60秒/组 三组（五六年级）

每组间歇一分钟。

2.双腿背桥

动作方法：仰卧于垫上，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面。

练习次数：

10次/组 三组（一二年级）

15次/组 三组（三四年级）

15次/组 四组（五六年级）

每组间歇30秒。

　　

　　同学们，最后请大家大声读出以下内容（连读三遍呦）：

运动时 讲科学

先热身 再练习

有量度 不冒险

健人格 首体育

抗疫情 我最强

让我们众志成城，共同打赢这场没有硝烟的战争！✊✊✊