棠小居家健身作业

小刘艳

1.直臂蹲起

要求：两腿微开，腰部立直，下蹲时两手臂抬起。一组20个，每天2-4组。

2.懒猫弓腰

口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

3.四向点头 

口诀：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，贵在每天练。放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

4.靠墙天使

背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次，重复2~4组。

5.蝴蝶展翅

双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。

6.招财猫咪

手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。每组进行10~15次，重复2~4组。

7.侧向伸展

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

8.平板支撑：

要领：肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松。保护脊椎，减轻或减缓背部疼痛，增强新陈代谢，塑身健体，使身体平衡能力更强。每次保持20秒，重复2-4组。

作者：刘淮北