非常时期，写给武钢三中学子的心理调适指南

石皓月

心理

疫情

情绪

焦虑

热线

信息

我们

援助

肺炎

自己

各位亲爱的同学们：

近期，湖北省武汉市等多地发生的新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着每个人的心。面对这样的突发事件，为了控制疫情，全国多地进行封城、封路、交通管制，我们的活动范围受到了限制，除了增强病毒传染防控意识，按照科学的方法照顾好自己及家人的身体外，我们还要有意识地调整自己的情绪和心理状态，因为稳定的情绪是抵抗病毒的有力屏障，且与我们居家生活质量密切相关。

  前期心理老师在群里发布了疫情背景下多样的心理防护学习平台，同学们积极响应并推广给有需要的亲朋好友！以下是心理老师特意为同学们准备的心理自助小贴士，希望能够对你们有所帮助！

非常时期，可能出现的身心反应

• 认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。
  
• 情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。
  
• 行为：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。
  
• 躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。
  

 

特殊时期，心理防护指南 1、觉察情绪，接纳情绪波动

　　焦虑和恐惧是我们在面对压力时正常的反应，适度的焦虑有助于我们提高警惕，有助于我们度过危机。

面对疫情，很多的“不确定感”与生命安全直接挂钩时，引起恐惧、焦虑、烦躁等负面情绪是十分正常的，不必过分压抑否认这些负面情绪，要学会正视、理解和接纳自己的情绪波动，告诉自己“我可以焦虑、恐慌”，“有这些情绪说明我很正常”。但如果感到难以抽离焦虑与恐慌情绪，日常生活受到影响，则要引起重视，需要积极、主动的自我调整或是向家人、朋友及专业人员求助。

2、加强交流，获得心理支持

交流是最重要、最有效的释放情绪的方式。我们鼓励大家多与家人、朋友、同学进行交流，不仅能帮助自己，也帮了另一方，增强心理上的相互支持。在进行交流时，尽量用语音、视频类方式，文字的，单向的交流不如语音和视频的效果。

3、健康上网，警惕信息过载

互联网的高速发展让我们可以轻而易举地获取防疫与医疗信息，却也让一些贩卖焦虑的文章更容易进入视野。为了避免信息超载带来的焦虑感，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道，关注官方信息，比如人民日报。做信息的主动搜集者而非被动接受者。

4、规律生活，科学作息

保持良好的生活习惯、平衡的饮食结构、充足的睡眠时间都是积极的应对方式。如果你感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上，也可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的计划。

这些计划可以是你平时会做的，能让你感到愉悦的事，比如做室内运动、看书、听音乐等。记住不要把计划做得太满，以免因计划无法完成而产生新的自责。

每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。设置提醒，并试着完成它们。当然，如果你无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为我们的目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

5、停课不停学，假期快速充电

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，全市大中小学及幼儿园推迟开学。为最大程度减少延迟开学带来的影响，建议大家做到延期不延假，停课不停学，形成良好作息规律，保证充分学习时间，制定详细的学习进度计划，合理利用网络平台，选择优质网络课程，通过学习类APP软件快速充电，保证在家也能高效学习，度过一个充实的假期，也为新学期备足“粮草”与“弹药”。

6、适度放松，选择主动休闲

　 用“主动式休闲”来充实自己也是缓解心理压力的有效方式。

所谓主动式休闲就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。比如下棋、看书、烹饪、学习新技能等需要一直投入精力的行为能达到理想的结果。翻开因为忙碌一直没时间看的书，打开很久没动过的手工工具箱，取出最爱的画纸和画笔，或者集中精力学一种新的乐器，跟着家人学做一道新菜……

在主动式休闲中，我们会产生专注忘我的“心流体验”，体验到内心的宁静，不仅可以缓解疫情带来的焦虑感，还能够提升假期生活质量，是替代外出活动的良好选择。

除此之外，适度放松，如深呼吸、冥想、瑜伽等，也可以帮助我们有效调节情绪，保持平和心态。

心理困惑的求助方式

如果你感觉心理不适并且无法调节，我校心理发展中心开通网络辅导服务，你可通过武钢三中心理发展中心QQ（2440885291）留言进行网络辅导，或寻求其它心理援助：

1、湖北省教育厅抗击肺炎心理援助热线：4007-027-520。

2、武汉心心语心理热线：027-85844666。

3、希望热线24小时公益心理援助热线：4001619995。

4、北京师范大学心理学部针对新冠肺炎开通的心理支持热线：4001-888-976。

5、北京心理危机研究与干预中心电话：800-810-1117；010-8295-1332。

6、12355免费心理援助电话：027—12355(电话接听咨询时间为每天9：00-21：00)。

7、华中师范大学心理援助热线：027-59427263。

抗击疫情，我们在一起

请保持“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感。相信我们可以在“这场没有硝烟的战争”的危机中成长，继而拥有更加强大的内心，愈加热爱生活。