《天天锻炼 战胜疫情》2月2日锻炼内容

阳光艺术城

热身准备
      正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习（每项动作各20秒），提升身体状态，避免运动损伤。 素质练习
练习一：开合跳 练习方法：自然站立，双手身体两侧自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，控制节奏，注意手脚配合。此练习可拓展为蹲跳练习，即在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，增加训练难度并进一步提高心肺功能。
锻炼功能：提高协调性和心肺功能。
练习数量：4-5组，每组25-30秒, 组间歇60秒 练习二：团身跳 练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地跳起，双臂配合上摆，膝关节快速靠向胸前，双臂抱膝，落地时主动屈髋屈膝缓冲，配合双臂后摆，双脚同时落地。
锻炼功能：发展下肢肌肉力量，提高心肺功能。
练习数量：4-5组，每组8-12次, 组间歇90秒。 练习三：背肌超人 练习方法：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直，后链肌肉发力，下肢向后上方伸展，缓慢还原。亦可保持发力状态，变形为静态练习。
锻炼功能：发展后链肌肉尤其是下背部肌肉力量。
练习数量：4-6组，每组8-10次或10-15秒，组间歇45秒。 拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一：跪倒后撑 练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
练习数量：2-3组，每组20秒 练习二：单腿跨坐 练习方法：上体垂直坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直，屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。若不能双手抓足尖，可用毛巾套于脚心处辅助。
锻炼功能：发展下肢柔韧素质。
练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。