抗击疫情阻击战，合理膳食多锻炼——汀罗一中学生室内体育锻炼方法指导手册

利津县汀罗镇第一中学

　　为切实落实好停课不停学的教育理念，利津县汀罗镇第一中学艺体组在防治疫情期间特指定室内体育周运动计划！各位同学在做完准备活动后，根据自身实际情况开展活动。

第一部分：热身、牵拉、准备活动

1抱膝提踵

该动作能够拉伸臀部肌肉、提高髋关节活动度，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

屈膝屈髋后双手抱膝向上提拉，脚尖勾起，使大腿尽量贴近胸部；重心腿同时做提踵动作。

注意上半身保持正直，不要前倾或后倒。

　　2弓箭步扩胸

该动作能够拉伸胸肌、增加肩关节肘关节活动度，激活下肢肌肉。

弓箭步向前迈步同时，屈肘平举双手与肩同高做扩胸动作，尽量使前腿大腿与地面平行。

注意弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要向前超过脚尖；腰背挺直，骨盆保持中立位不要左右晃动；肩部放松不要耸肩。

　　3 屈膝提踵

该动作能够拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节肌群、提高踝关节的平衡和稳定性。

一手握住踝关节上方，将小腿拉向大腿，另一手可上举保持平衡，支撑腿做提踵动作。

注意手抓脚踝而非脚背，腰背挺直，骨盆保持中立位不要过分前倾，两大腿并拢，牵拉腿不要外展。

　　4前踢腿

该动作能够拉伸腿部后侧肌群，活动前髋及肩部肌肉。

脚尖勾起，踢腿向上尽量触碰前伸的对侧手。

注意两腿都尽量伸直不要弯曲，骨盆保持中立位身体不要向后倒。

　　5弓箭步转体

该动作能够激活下肢及核心、肩部肌肉。

双手置于脑后，弓箭步向前迈步稳定后，上身向迈步腿同侧做转体动作。

注意弓箭步跨步时前脚膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要向前超过脚尖；腰背挺直，躯干不要前倾；肩部放松不要耸肩。

第二部分：体能、技能训练

原地高抬腿

原地小跑

仰卧车轮跑

连续跳障碍物

原地弓箭步跳

纵跳摸高

原地提踵

半蹲起

开合跳

平板支撑

击掌俯卧撑

俯卧撑

牵拉弹力带

仰卧交叉单举腿

仰卧举腿

两头起

第三部分：饮食营养与睡眠

营养专家建议

吃动结合，营养要跟上。中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）也提出了以下10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议：

1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；

2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；

3.适量多饮水，每天不少于1500毫升；

4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；

5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；

6.饮食不足者、老人及慢性消耗性基础疾病患者建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡；

7.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；

8.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

9.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；

10.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

众志成城，提高体质，严阵以待，中华民族的抗病毒攻坚战必将取得胜利，拥抱又一个春天。

在此，也提醒大家提高免疫力不能一蹴而就，请量力而行，循序渐进锻炼！

世上最便宜的“药”、最便宜的“疫苗”就是科学运动。待到春暖花开时，你可不要“土肥圆”。武汉加油，咱们春天见！