体育中考项目——仰卧起坐

潍水体育组

　　在中考时，仰卧起坐是女生的必选项，很多学生也都会在考前大量练习。

一、仰卧起坐测试方法

受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

　　双肘触膝或过膝，仰卧两肩胛触垫。

二、调整呼吸

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。

向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

三、练习方法

1.快速计数

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，按照口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2.计时法

按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

四、训练计划

1、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。

2、体育中考模拟训练：在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

3、注重训练成绩的总结：分析成绩提高的原因，增强信心，提高学生训练积极性。

4、中考后期，学生每日训练计划可为：早晚练习， 35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。

五、辅助练习

举腿，仰卧在体操垫上，下腹收紧双腿同时由地面向上快速抬起（双腿伸直状态）至与地面垂直，然后将两腿慢慢向下放回到地面，特别是小于 45 度后，双腿下落速度越慢越好，主要是利用腹肌的拉力控制双腿下落的速度。做此动作要注意快速举腿，慢速放腿。练习10～15次×2～3组。

　　两头起，让身体仰卧于垫子上。

　　辅助练习是为了提高运动能力和肌肉的协调性，只要坚持良好的运动习惯，中考拿个好成绩是水到渠成的事。

就算不为了考试，为了身材也该多练练！