<h3><b>温馨提示：</b></h3><h3> 抵抗疾病最好的方式是提高自身的免疫力，所以趁着这个“加长版”寒假，父母和孩子们不妨一起动起来。</h3> <h3> 现在让我们开始今天的练习。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>热身准备</b></h1> <h3> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>素质练习</b></h1> <h3><b>练习一：分腿蹲跳-单腿落地</b></h3> <h3>练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地起跳，双臂配合上摆，空中充分伸髋、伸膝，落地时左腿单腿支撑并主动屈髋屈膝缓冲，支撑平稳后双腿着地再次起跳后右腿落地支撑，左右交替进行。</h3><h3><br></h3><h3>锻炼功能：发展下肢力量。</h3><h3><br></h3><h3>练习数量：</h3><h3>小学生：3-4组，每组左右腿各6-8次，组间歇60秒。</h3><h3>中学生：4-5组，每组左右腿各8-12次，组间歇60秒。</h3> <h3><b>练习二：象限跳</b></h3> <h3>练习方法：微微屈膝屈髋，重心稍靠前，双脚并拢脚前掌着地，站在灵敏环内，逆时针方向，依次跳过每一个环，并且始终保持面朝正前方，避免踩到灵敏环。可在地上做简单标识代替灵敏环或假想出灵敏环位置。</h3><h3><br></h3><h3>锻炼功能：发展下肢力量，提高速度素质。</h3><h3><br></h3><h3>练习数量：</h3><h3>小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。</h3><h3>中学生：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。</h3> <h3><b>练习三：卷腹</b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>拉伸放松</b></h1> <h3> 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。</h3> <h3><b>放松一：身体山峰</b></h3> <h3>练习方法：蹲撑于垫上，双臂伸直并始终撑于垫上，重心慢慢提高至双腿伸直，重心向后，双臂与躯干尽量成一斜线，保持该姿势。</h3><h3><br></h3><h3>锻炼功能：发展下肢和后背柔韧素质。</h3><h3><br></h3><h3>练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。</h3> <h3><b>练习二：跪倒后撑</b></h3> <h3>练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。</h3><h3><br></h3><h3>锻炼功能：发展大腿柔韧素质。</h3><h3><br></h3><h3>练习数量：2-3组，每组30秒，组间歇30秒。</h3> <h3> 最后，还要提醒同学们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>同学们，加油！</b></h1> <p style="text-align: center;"><b>练习内容由全国学校体育联盟（教学改革）和北京市学校体育联合会创编</b></h3>