珠江道小学停课不停学—居家锻炼篇

林老师

双脚

左脚

站立

步骤

次组

提膝

前侧

大腿

牵拉

拉伸

     亲爱的同学们，在坚决阻击新型冠状病毒肺炎疫情的同时，为了最大限度地降低因疫情延期开学对同学们造成的影响，我们在家同样可以做到学习锻炼两不误。

我们为了响应停课不停学，河西区珠江道小学的老师行动起来了。给同学们带来了新年首份大礼包--《珠江道小学停课不停学—居家锻炼篇》

准备好了吗？走我们一起来锻炼吧

膝关节热身要领：

     双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松，腰背挺直。

     屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超伸锁死。

一共30秒

髋关节环绕要求：

    自然站立，双手叉腰，双脚微微分开

将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展。

    第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定。

左右髋关节环绕2次/组，前后2次/组。

原地慢跑步骤：

     挺直背部，目视前方保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。

     速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

坚持30秒

开合跳要点

    收紧腰腹，手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。

    双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

每组15次/2组。

深蹲交替提膝要求：

     双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前

屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。

      站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转双腿交替提膝。

每组8次/2组

附身快速踮脚要求：

    双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好。

     手臂跟随腿部自然摆动。30秒/2组

开合深蹲跳要求：

     挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起。

     下落时，屈髋屈膝，缓冲落地

      20次/2组

全身舒展步骤要求：

    俯低身体，双手交叉。

    起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。

     40秒

左侧大腿前侧拉伸步骤：

    自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部。

   左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。30秒

右侧大腿前侧拉伸步骤：

    自然站立，勾起左脚，右手握住左脚脚踝，收紧腹部。

    右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。30秒

靠墙左侧小腿拉伸步骤：

面向墙壁，屈肘扶墙

右腿前弓步，右脚脚尖抵墙

左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地

臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感。15秒

靠墙右侧小腿拉伸步骤：

面向墙壁，屈肘扶墙

左腿前弓步，左脚脚尖抵墙

右腿后撤伸直，右脚脚跟踩地

臀部下沉，感受右小腿后侧的牵拉感 。15秒

同学们让我们一起运动起来，在学习之余也别忘了锻炼身体。