<h3>01</h3><h3>懒猫弓背</h3><h3>提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</h3><h3>手扶椅背弓弓背</h3><h3>拉抻脊柱背不累</h3><h3>像只猫咪伸懒腰</h3><h3>肩背放松不疲惫</h3> <h3>2</h3><h3>四向点头</h3><h3>放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</h3><h3>四向把头点</h3><h3>锻炼颈和肩</h3><h3>动作很简单</h3><h3>贵在每天练</h3> <h3>3</h3><h3>靠墙天使</h3><h3>提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</h3><h3>背部紧靠墙壁</h3><h3>外展打开双臂</h3><h3>贴墙缓缓而上</h3><h3>徐徐回到原状</h3> <h3>4</h3><h3>蝴蝶展臂</h3><h3>提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</h3><h3>双肘平举要到位</h3><h3>向内收紧别怕累</h3><h3>像只蝴蝶展翅飞</h3><h3>改善含胸和驼背</h3> <h3>5</h3><h3>招财猫咪</h3><h3>提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</h3><h3>手臂一上一下</h3><h3>交替重复多下</h3><h3>勤练加强肩部</h3><h3>肩肘功能不差</h3> <h3>6</h3><h3>壁虎爬行</h3><h3>提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</h3><h3>身体稳定向前压</h3><h3>双手扶墙往上爬</h3><h3>上下重复需多次</h3><h3>配合呼吸练肩胛</h3> <h3>7</h3><h3>“4”字拉伸</h3><h3>拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。</h3><h3>单腿“4”字往上翘</h3><h3>保持姿势固定脚</h3><h3>身体前压深呼吸</h3><h3>经常练习腰胯好</h3> <h3>8</h3><h3>侧向伸展</h3><h3>拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。</h3><h3>双手上举两交叉</h3><h3>身体侧弯向旁拉</h3><h3>左右交替做伸展</h3><h3>松解腰部顶呱呱</h3> <h3>9</h3><h3>站姿拉伸</h3><h3>改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损</h3><h3>坐在稳定椅子上</h3><h3>双手交叉顶内膝</h3><h3>大腿向里手抵抗</h3><h3>身体前倾不能忘</h3> <h3>10</h3><h3>左右互搏</h3><h3>提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。</h3><h3>单腿站姿抓脚面</h3><h3>腿在躯干靠后点</h3><h3>降低难度扶椅背</h3><h3>缓解腰部紧和酸</h3> <h3>11</h3><h3>靠椅顶髋</h3><h3>激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。</h3><h3>站姿双脚同肩宽</h3><h3>躯干前倾后顶髋</h3><h3>微微屈膝不向前</h3><h3>双臂贴耳尽量展</h3> <h3>12</h3><h3>坐姿收腿</h3><h3>提高核心力量，提高身体控制能力。</h3><h3>坐稳椅子身不晃</h3><h3>双手扶在椅面上</h3><h3>屈膝收腹腿并拢</h3><h3>保持两秒回原状</h3> <h3>13</h3><h3>足底滚压</h3><h3>改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。</h3><h3>单腿赤脚踩球上</h3><h3>双手扶稳身不晃</h3><h3>顺时逆时各三圈</h3><h3>慢慢滚压足底爽</h3> <h3>14</h3><h3>对墙顶膝</h3><h3>提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。</h3><h3>双手扶壁分腿立</h3><h3>前脚距墙两分米</h3><h3>脚跟不动缓顶膝</h3><h3>保持拉伸多受益</h3> <h3>15</h3><h3>单腿拾物</h3><h3>提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。</h3><h3>手扶椅背单腿站</h3><h3>膝盖微屈一点点</h3><h3>身体前倾像拾物</h3><h3>稳稳控制防跌绊</h3> <h3>16</h3><h3>足踝绕环</h3><h3>提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。</h3><h3>保持脊柱正当中</h3><h3>稳定身体不晃动</h3><h3>转动脚踝内外侧</h3><h3>练习过程无疼痛</h3> <h3>17</h3><h3>单腿提踵</h3><h3>提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。</h3><h3>扶住墙面单脚立</h3><h3>保持平衡往上提</h3><h3>慢慢下落需牢记</h3><h3>防止跌倒增腿力</h3> <h3>18<br></h3><h3>触椅下蹲</h3><h3>提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。</h3><h3>双脚与肩同宽站</h3><h3>向后下蹲屈膝慢</h3><h3>双手向前水平伸</h3><h3>触椅站立重复练</h3>