特殊时期简单实用的室内锻炼计划

海阔●天高

练习

跳绳

拉伸

有氧

运动

肌肉

上下肢

腹个

组三

蹲次

安州区泸州老窖永盛小学

一、室内锻炼友情提示（特殊时期特殊方法）：

1、考虑到室内体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；

2、个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；

3、所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；

4、本计划中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。

5、Tabata体能训练法是由日本人发明的。最初，这种训练法是由一名日本短道速滑教练提出的，后来被TABATA博士研究、验证、改进，最后发明了Tabata训练法。它是以20秒高强度运动(高抬腿动作)，休息10秒钟（踏步动作），重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

二、各年级锻炼计划

六年级练习内容

一、有氧练习

1、原地走跑交替10分钟

2、Tabata训练降阶版4组动作

二、腹部核心练习

1、全程卷腹22个*3组

2、坐姿收腹10*3组

三、上下肢肌肉练习

1、俯卧撑15次*3组

2、箭步蹲10次*3组

四、拉伸练习

1、全身拉伸

2、坐位体前屈

五年级练习内容

一、有氧练习

1、跳绳（模拟跳绳）300个

2、高抬腿15秒*4组

二、腹部核心练习

1、全程卷腹16个*3组

2、平板支撑20秒*3组

三、上下肢肌肉练习

1、哑铃弯举16次*3组

2、深蹲16次*3组

四、拉伸练习

1、全身拉伸

四年级练习内容

一、有氧练习

1、跳绳（模拟跳绳）250个

2、高抬腿10秒*4组

二、腹部核心练习

1、全程卷腹14个*3组

2、平板支撑15秒*3组

三、上下肢肌肉练习

1、哑铃弯举14次*3组

2、深蹲14次*3组

四、拉伸练习

1、全身拉伸

三年级练习内容

一、有氧练习

1、跳绳（模拟跳绳）200个

2、踢毽子80个

二、腹部核心练习

1、全程卷腹12个*3组

2、跪姿平板25秒*3组

三、上下肢肌肉练习

1、哑铃弯举12次*3组

2、深蹲12次*3组

四、拉伸练习

1、全身拉伸

二年级练习内容

一、有氧练习

1、跳绳（模拟跳绳）150个

2、踢毽子60个

二、腹部核心练习

1、全程卷腹10个*3组

2、跪姿平板20秒*3组

三、上下肢肌肉练习

1、哑铃弯举10次*3组

2、深蹲10次*3组

四、拉伸练习

1、全身拉伸

一年级练习内容

一、有氧练习

1、跳绳（模拟跳绳）100个

2、原地走跑交替600步下面，通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法：

　　Tabata间歇训练(Tabata Training)是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「Tabata Protocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

　　田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。

　　因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。

　Tabata训练动作

　　每个动作20秒，动作间休息10秒，8个动作为一组，每次做4组。

第二组

第三组

第四组