抗击疫情丨巩义市教体局向您推荐简单易学的居家健身方法

黄河渔父

动作

要领

第个

保持

居家

身体

箭步

收紧

脚掌

热身

日前，在抗击疫情关键时刻，国家体育总局发出倡议，号召广大群众“加强体育锻炼，积极开展室内健身，增强身体免疫力”。为响应号召，落实市委市政府防控工作有关部署，从今日起，巩义市教体局推出“抗击疫情、居家健身”专题，为大家分享一系列居家健身方法，引导市民朋友居家隔离时期加强体育锻炼，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！
本期为大家分享的是，来自郑州商学院体育部主任张元通创作的《抗疫健身操》，让我们大家一起动起来，收获健康，收获好身体。
这套《抗疫健身操》包括热身、动态拉伸、间歇训练等7个动作，全程约需10分钟，赶快一起练吧！

第 / 1/ 个
开合跳

开合跳不受场地、器材的限制，在家里就可以完成，也被冠以“最佳燃脂动作”的称号，而且开合跳是标准的全身运动，能促进肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，是最佳的热身动作。

动作要领：
1、双腿向外打开，膝关节自然弯曲，髋关节自然外展。
2、两腿距离宽于肩膀，膝盖、脚尖向外。
3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
4、向内跳回:双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
5、核心收紧，保持身体平衡。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
6、落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌(脚掌前部到全脚掌)，还要屈膝缓冲!这个动作要领有利于缓冲压力。

第 / 2/ 个

热身：提膝曲肘

提膝曲肘也是非常好的全身热身动作，核心收紧保持身体平衡。整个动作配合均匀的呼吸可以达到有氧和无氧的结合、快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的目的。

动作要领：
单腿支撑转动髋关节起跳的同时用一侧的肘关节去触碰另一侧的膝关节。

第 / 3/ 个

上肢：宽距俯卧撑

动作要领：
1、挺胸收腹，腰背平直，臀部夹紧。
2、双手略宽于肩膀。
3、下撑至大臂与地面平行。
4、躯干与腿部始终在同一平面。

注意：对于女同志或是运动基础略差的朋友，可以借助墙面进行锻炼，动作要领相同，一样可以达到非常好的锻炼效果。

第 / 4/ 个

下肢：左右小跳

动作要领：
1、 绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。
2、 起跳时双手捏住耳垂，全程保持均匀呼吸。

注意：脚踝、膝盖放松，核心收紧，身体感觉有弹性。

第 / 5/ 个

下肢：箭步蹲

徒手箭步蹲即自重箭步蹲，不借助任何的器械进行，适合新手入门人群进行腿部、臀部的锻炼。

动作要领：
1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复8—16次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，躯干要始终保持直立，核心收紧保证身体没有任何晃动。

第 / 6/ 个

下肢：半蹲、负重半蹲

半蹲是非常好的自重练习动作，有训练基础的可采用负重半蹲训练肌耐力

动作要领：
1、蹲下去的时候脚尖不能超过膝盖。
2、挺胸收腹，不能驼背。
3、速度要适中，配合匀速的呼吸。

第 / 7/ 个

核心：平板支撑

动作要领：
俯卧姿势，双肘弯曲、脚趾着地支撑地面，身体其它部位不可以接触地面，要保持笔直。在这个过程中，头部、肩膀、臀部和脚踝都是成一条直线的。腹部肌肉要收紧，臀部也要绷紧，腰部要用力保持平直，眼睛要看着地面，保持呼吸顺畅。

居家隔离，锻炼身体，增强体质，坚决打好疫情防控阻击战！