快乐运动，共抗疫情——学生家庭身体练习方案

林蛋蛋

练习

姿势

热身

跳绳

组组

组数

双脚

保持

运动

大腿

      亲爱的家长、同学们面对来势汹汹的疫情，倡导大家不聚会、不串门、快乐运动，共抗疫情。现普陀区教研室推出学生家庭练习方案，让我们在家一起动起来吧，一起为武汉加油、为中国加油！

学生家庭练习方案

一、小学低段1—3年级学生
（一）热身活动：多种形式的跳绳（可以单脚跳、双脚跳等多种形式）
目的：尽量不外出，在室内进行热身活动，通过多种形式的跳绳激发学生的运动兴趣达到热身的效果，避免运动损伤。
练习时间/组数：一分钟一组每组间休息间隔30秒练3—5组

（二）上肢力量练习：爬行练习
目的：通过爬行练习，增强上肢力量同时培养和提高学生的身体协调能力。
练习次数/组数:以单手掌触地为一次，20个一组，3—5组

（三）下肢力量练习

1.开合跳
准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。
练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。
建议练习组数：30次/组 3-5组

2.深蹲

准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
建议练习组数：15次/组 3-5组

二、小学高段4—6年级学生

（一）热身活动：跳绳（可以单人跳也可以双人跳绳）

目的：尽量不外出，在室内进行热身活动，通过跳绳激发学生的运动兴趣达到热身的效果，避免运动损伤。在双人跳绳中也可以和自己的爸爸妈妈一起完成，培养亲子关系。
练习时间/组数：一分钟一组每组间休息间隔一分钟/5—6组

（二）上肢力量练习：跪姿俯卧撑

准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地：身体与大腿保持一直线。
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。
建议练习组数：10—12次/组 3-5组

（三）下肢力量练习

1.靠墙半蹲

准备姿势：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上
练习过程：缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力
建议练习时间/组数：一般可以蹲到腿酸胀为止，蹲得位置浅，时间可以稍长，蹲得位置深，时间可以稍短。由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般维持30秒—2分钟/3—4组

2.深蹲跳

准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。
练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。
建议练习组数：15次/组 3-5组

三、初中组

（一）热身活动：多种姿势跳绳
目的：尽量不外出，在室内进行热身活动，通过跳绳活动全身各个关节达到热身的效果，避免运动损伤。
练习时间/组数：一分钟一组每组间休息间隔一分钟/3—5组

（二）上肢力量练习：标准俯卧撑

准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚稍分开前脚掌撑地；身体保持直线 
练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直
建议练习组数：10—15次/组 2-4组

（三）下肢力量练习

1.箭步蹲
准备姿势：自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
练习过程：左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。弯曲右腿，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，交替换腿进行。（在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。根据个人能力，可以适当负重，如双手拿矿泉水代替哑铃进行练习）
建议练习次数/组数：15次/组 4-6组

2.波比跳

准备姿势：两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。
练习过程：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。
建议练习次数/组数：每组8-10个，共3组

四、推荐拉伸练习

      另外，我们还推出了三套健身操，请大家带着爸爸妈妈们一起跳起来吧！

1.小学低段

2.小学高段

3。初中组

宅家防疫是贡献，居家锻炼动起来。
摆脱场地和器械，自我健体增体质。

待春暖花开，走进校园，我们繁花与共！

大小朋友们，一起动起来吧！

为武汉加油！为中国加油！
大家也可以下载运动类APP，或搜索各运动网站，根据自己的年龄情况、身体特点寻找科学健身方式，记得坚持每天运动打卡半小时哦！