室内科学健身十八法

冷暖自知

　　新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控已到关键时刻。非常时期，我们每个人都是抗击疫情的战士，重视个人防护、提高自身免疫，才能打赢这场疫情防控阻击战。
春节假期，虽响应国家号召居家不外出，但是长期久坐不动，不良躺姿、坐姿，屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、下肢无力、头晕脑胀、脖子酸胀，极大的增加了患病风险。

现在为你奉上几个居家健身小妙招——科学健身18法，这套方法由国家体育总局和中华全国体育总会发布、国家体育总局体育科学研究所创编，一看就懂、一学就会、一练就有效，不需要器械，不需要大场地，让我们随时随地进行身体锻炼，提高身体免疫力！



懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧。

招财猫

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

 4字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

扶椅拉伸

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

左右互搏

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

后侧激活

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

扶椅顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

扶椅硬拉

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

扶椅提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　箱式深蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。