你还在赖床吗？你还在打游戏吗？你还在刷抖音吗？德艺学校喊你动起来！

妙享人生🐾🌻

练习

每组

间歇

水平

分钟

跳绳

小臂

组间

锻炼

冠状病毒

为积极应对新型冠状病毒的肺炎疫情，各大中小学幼儿园延迟开学，湖北省荆门德艺学校以“每天锻炼一小时 增强体质抗疫情”为主题，为广大学生制定一份有针对性的、便于在室内开展的体育锻炼指南。望同学们在家积极了解体育健康知识参与锻炼，增强体质，提高自身免疫力，抗击新型冠状病毒。请跟随下列课程，我们一起来学习吧！

★室内锻炼注意事项★

1、一定要穿好运动鞋和运动衣再进行锻炼，不能光脚或者穿拖鞋进行运动，容易造成扭伤或滑倒。

2、冬天室内健身锻炼，也要注意保暖，如果流汗过多，而室内的温度过低，则可能会导致感冒等疾病，对健身不利，对肌体恢复不利，对健康就更不利。所以健身时，根据天气温差选择把空调开到适宜的温度。

3、运动前一定要充分地做好准备活动，每次活动一般分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。

4、饭前、饭后半小时之内不要进行运动；运动中如发现身体不适应立即停止活动。

5、运动时间请不要打扰他人休息。

一、身体训练

跳绳练习视频

　（1）练习建议：

一、二年级: 家长每天督促孩子在家跳绳3-5次，每次计时1分钟，间隔1-2分钟。

三、四、五、六年级: 家长每天督促孩子在家跳绳4-6次，每次计时1分钟，间隔1-2分钟。

（2）练习要求：

跳绳时身体要在适度放松的基础上，目视前下方，两臂自然下垂至体测，大臂贴紧，小臂自然端起，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。

跳绳时以大臂带动小臂，小臂带动手腕转动摇绳，手腕转动幅度要小。髋、膝、踝关节压紧，最大限度地降低关节的伸展程度。双脚适当靠拢，两脚尖向内靠，膝关节微屈，落地脚的脚趾点地，与地面尽量压低，恰好能通过摇绳。

结束动作:身体保持直立，当绳摇过头顶时，单脚迅速向前伸出，脚后跟着地，脚掌抬起使绳子停止在前脚掌下端。

体能操训练视频

　（1）练习建议：

水平一：练习2组，每组1次，组间休息1分钟；

水平二：练习2组，每组1次，组间休息50秒；

水平三：练习3组，每组1次，组间休息40秒；

水平四：练习3组，每组1次，组间休息30秒；

注：按照自己的实际情况，完成不同水平的练习。

（2）练习要求：按动作节奏、动作方法、动作标准完成动作。

二、亲子运动

“上楼梯”

　（1)练习建议：

水平一：练习3组，每组练习2分钟，每组间歇30秒；

水平二：练习4组，每组练习2分钟，每组间歇30秒；

水平三：练习5组，每组练习3分钟，每组间歇30秒；

水平四：练习6组，每组练习4分钟，每组间歇30秒；

（2)练习要求：身体保持正直，两手臂自然摆动，脚踩稳凳子。

“两人协同开合跳”

　（1)练习建议：

水平一：练习3组，每组练习20次，每组间歇30秒；

水平二：练习4组，每组练习25次，每组间歇30秒；

水平三：练习5组，每组练习30次，每组间歇30秒；

水平四：练习6组，每组练习35次，每组间歇30秒；

（2)练习要求：两人开合的节奏一致，跳者在原地向上跳。

“穿越火线”

（1）练习建议：

水平一：练习3组，每组练习10次，每组间歇30秒；

水平二：练习4组，每组练习15次，每组间歇30秒；

水平三：练习5组，每组练习20次，每组间歇30秒；

水平四：练习6组，每组练习25次，每组间歇30秒；

（2）练习要求：按照节奏跑动。

三、保护视力 从我做起

四、冠状病毒健康科普知识

　　远离病毒，强壮自己，每天坚持锻炼一小时，让我们拥有健康体魄💪！