疫情来了？不用怕，一份“心理防护指南”送给您！

北京市朝阳外国语学校小学部

亲爱的同学们，家长朋友们：      大家好！      我是北京市朝阳外国语学校小学部的心理教师：小雨姐姐！      当下，一场“新型冠状病毒”的疫情正席卷全国。随处可见的大口罩，荧幕、新闻上的疫情动态难免让人“心慌慌”！不用怕，在这里我为大家整理、制作了这份“心理防护指南”供您和孩子查阅，希望我们都能够平安、健康的度过这个特殊时期！ 学生篇 一、面对疫情我们可能会有这样的感受  （一）因害怕疫情可能产生的身心反应 1.认知：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。 2.身体：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。 3.情绪：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。 4.行为：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。 （二）因久居家中可能产生的身心反应 1.认知：由于外出活动减少显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。 2.身体：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。 3.情绪：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。 4.行为：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。 面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，时间在两周左右都属正常范围，这是人类本能的心理反应，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。但如果反应过度，则需高度关注。 二、面对疫情过度反映我们可以这样积极应对  （一）自我调适，建设积极情绪 1.学会自我鼓励。人类的自言自语，总能给我们以鼓励。因此，当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己以积极的心理暗示。  2.寻求支持系统，积极交流倾诉。交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉。 3. 通过一些心身安稳小方法，减轻自己身体上的不适感。（1）正念练习，缓解焦虑。跟随指导语，专注在自己的呼吸上，感受平静。 （2）蝴蝶拥抱，自我安抚。先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前；专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位；当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气；随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。 （二）自我管理，学会“主动休闲” 1.合理作息，保持良好的学习生活节奏。疫情打乱了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。  2.合理计划，有效率地学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是不错的选择。  3.保持运动。运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。这个假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目吧。  4.主动休闲。主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。趁着这阵有空，而你们也正好有时间，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、下棋、烹饪、手工、学习新技能等等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。 家长篇 一、如何给孩子树立行为榜样？1. 从正规渠道了解防疫信息，不信谣，不传谣。2. 跟孩子一起正确佩戴和摘口罩、勤洗手、消毒、通风，不聚会，不扎堆。3. 没有相关接触史，仅仅出现咳嗽，流涕等普通上感症状，不过度恐慌，理性就医。4. 不让疫情成为生活中的主要话题，但要及时回应孩子担心的疑问。 二、如何引导孩子以理性、宽容的心态看待疫情?1. 危急时刻，首先要做的不是抱怨，而是携手应对。2. 危急时刻，在保护自身安全的同时，也要学习关爱他人。3. 危急时刻，在躲避危险的同时，也应该履行自己的社会责任。 三、面对孩子的这些问题，我们可以怎么回答？ 答：请耐心倾听您的孩子，了解您的孩子在害怕什么。需要告诉孩子传染病不是今天才有，曾经有过，将来也会有，人类曾经很多次一起努力战胜了传染病。需要让孩子明白，虽然有不少人感染病毒，但只是他们只是人群中很少的一部分人，被感染的人并不一定都会非常严重，死亡的也只是极少数。需要让孩子了解整个世界、整个国家都在一起应对这个困难，医生、科学家、警察、军队、管理人员在一起努力，而且我们应对这个困难的能力正在越来越强。 答：请您如实告诉孩子，但要注意您的情绪和方式，即使内心感到恐慌，也请尽量保持镇定，用平和的语气告诉孩子这些数字。告诉孩子，数字的上升一方面也是因为监控力度的加强、检测手段的提高，也说明我们对疫情越来越了解，防控能力越来越强，这个数字在不远的将来一定会下降。 答：在这个时候，您要做的不是关注孩子的身体，而是要关注孩子的情绪，同时也要检查自己的情绪或是家里的紧张气氛是否影响了孩子。可以通过游戏、角色扮演、绘本、隐喻故事这些孩子能理解的方式，来帮助孩子们理解正在发生什么，缓解孩子的焦虑情绪。注意丰富日常生活，转移孩子对身体的过分关注。 答：等疫情控制住了，这个冠状病毒不再感染人了，大家的病都好起来了，我们的生活就会恢复到以前那样，想去哪儿都行。全社会都在为了这一天一起努力，您会和他一起关注官方的通知，一旦允许的话，您会第一时间陪他“冲”出去。 答：首先，您需要以身作则，自己不要整天抱着手机。其次，和孩子一起做他感兴趣的家庭活动。最重要的是，理解孩子合理的娱乐需求。这个假期，孩子不能外出，不能去参加各种补课班，玩手机比平时多一点也有情可原。可以和孩子一起讨论，建立一些规则，比如规定好作息时间、每天一共可以玩多长时间手机，在规则范围内给孩子一定的自主权，不要总是盯着孩子的一举一动。       大朋友们，小朋友们！希望这些方法可以对大家有所帮助！小雨姐姐最后想和大家说：不论是抵抗病毒还是抵抗恐慌，希望在这一场没有硝烟的战役中，我们都可以在危机中成长，拥有更加强大的内心，穿过风雨，迎来胜利的阳光！ 注：本篇非原创内容来源于网络