体育战“疫”，从我做起

九月

跳绳

拉伸

动作

体育

视频

仰卧起坐

可以

每组

室内

下午

      冬春季是呼吸道传染病高发季节，也是病毒性肺炎的高发时期。体育锻炼不仅可以改善人们的生活方式，提高生活质量，还对提升学生的身体素质具有重要的促进作用。

      当前，德城区已确定推迟开学时间，为保障学生身体健康，区教研室建议中小学生坚持以下体育锻炼。

      小学体育：

      1.一二年级跳绳每天上下午各2组，每组一分钟；仰卧起坐每天上下午各一组，每组一分钟；拉伸练习每天上下午各一组。（自我锻炼内容可在以下提供的室内亲子体育活动视频和室内体育运动视频中自选）

      2.三—六年级跳绳每天上下午各3组，每组一分钟；仰卧起坐每天上下午各一组，每组一分钟；拉伸练习每天上下午各一组。（自我锻炼内容可在以下提供的室内亲子体育活动视频和室内体育运动视频中自选）

      初中体育：

      跳绳每天上下午各4组，每组一分钟；仰卧起坐每天上下午各两组，每组一分钟；波比跳每天上下午各一组，每组20个；拉伸练习每天上下午各一组。（自我锻炼内容可在以下提供的身体素质训练动作视频和室内体育运动视频中自选）

      跳绳不仅具有增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能而且对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，跳绳运动不仅训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

      仰卧起坐的运动可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。

      初中运动项目的波比跳作为一种有氧运动，不仅可以强身健体，提高肺活量的同时能够加强血液流动，为心脏增强了供血能力。波比跳训练可以增强自身的活力，缓解压力和缓解个人的情绪，从而保持乐观的心态。但波比跳要在正确动作、合适的负荷下进行。

      进行体育运动固然重要，但也应有安全保驾护航，需要学生规范正确的进行体育活动。

      在学生跳小绳时需要注意以下几点：

      (1)穿鞋底比较软，鞋帮比较高的鞋子。穿这样的鞋子可以很好的保护脚部，避免扭伤。

      (2)在选择跳绳场地的时候，最好选择一些比较软的地面。不要到凹凸不平和硬的地面跳绳。在跳绳的时候可以两只脚同时着地，也可两只脚交替着地。

      (3)在跳绳的时候，最好选择在饭前1小时或饭后1小时进行跳绳运动。

      仰卧起坐的标准动作是什么？

      双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，注意不要两手抱紧后颈。以此作为技术规范，仰卧起坐难度会加大，但练习者不要贪急，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。

     

      不管参与什么健身运动都会强调，训练前热身、训练后拉伸。

      拉伸有这些好处：

    （1）健身运动后，拉升可以帮助我们缓解肌肉紧张。

    （2）拉伸可以促进血液的循环。

    （3）拉伸可以促使运动后肌肉产生的乳酸，加速排出体外。

    （4）拉伸可以促进肌肉生长，对身体有很好的塑形作用。

    （5）拉伸可以提高运动表现，可以增加肌肉的柔韧性。

      这里为学生提供两个基本的拉伸练习：

    （1）坐姿前伸 要点：坐在地面，双腿尽可能分开，身体向前伸直至上身与地面平行。 次数：维持15～20秒。

    （2）原地弯腰 要点：双腿稍微分开站立，双腿保持直立，俯身弯腰双手触地，可以的话手肘也触地。 次数：维持15～20秒。 

　　下面再为学生提供几个可以在家进行的室内身体素质训练，做好室内体育训练，不仅可以减轻焦虑、保持好心态，还可以提高身体素质，抵御病毒、促进文化课学习、提高体育成绩。

身体素质训练动作视频

动作1

开合跳 30-60次

动作2

深蹲 20-30次

动作3

俯卧撑 10-30次

如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑

动作4

V字两头起 10-20次

动作5

仰卧举腿 20-30次

动作6

平板支撑 1分钟

上肢力量练习

腰腹部力量练习

      练习过程中宁可慢一点也要将每一个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息，全套动作结束后休息2分钟。让我们共同努力，众志成城，攻克难关。

　　下面的室内体育运动视频简单易学，而且还能起到锻炼身体的作用，孩子在家也能做我们在学校的《七彩阳光》广播体操还有学校的啦啦操《快乐的歌》等等，希望我们的孩子在家也能运动起来。

      亲子活动也有着重要意义，它有利于增进家长和孩子之间的情感交流，有利于孩子身心的健康成长，亲子活动具有多样性。只要我们有亲子沟通交流的意识，随时随地都可以在日常生活中的各个环节与孩子进行沟通交流。下面为家长朋友们提供几个和孩子一起互动的体育小视频，希望在家我们学生、家长也能更好的运动。

　　由于视频个数限制，文中提供的视频仅供参考，家长朋友也可以和孩子创造有利于身心健康的体育活动，从而也能发展孩子的想象力和创造力，让我们动起来吧！

      体育运动不可缺少，体育课也不可少，但在家中一定正确、规范的去进行体育活动，亲爱的家长朋友、老师、同学们，恰逢新春佳节，疫情虽然阻断我们出行的路，但挡不住我们战胜疫情的决心，只要我们做到防范为先，坚持体育活动，增强免疫力，就一定能遏制疫情的传播！

      停课不停学，体育锻炼不延期。愿春暖花开之时，我们都可以走上街头，不用口罩，繁花与共！