从容应对疫情，增添心灵防护衣

莱西市南京路中学初一级部

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　　——南京路中学送给师生及家长的心理保健秘籍

敬爱的老师们、亲爱的同学们：

          过年好！   

         时值鼠年新春，新型冠状病毒来袭。官方发出了“春节减少外出”的倡议。相信同学们在最开始都在感慨，终于可以宅在家不接受七大姑八大姨出于好心的“灵魂质问”了。但不出一周，朋友圈里就相继出现了“终于知道古代妃嫔被禁足的滋味”，“从来没有这么想上学”等吐槽。这样的诙谐背后，隐藏着大家焦虑、恐惧、抑郁等心理问题。

       本次疫情属于重大社会应激事件，损害身体健康的同时，也给包括师生、家长在内的大众造成巨大的心理冲击。面对关乎生命的大事，我们自然会感到焦虑和恐慌，这是正常的，危机不仅影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。因此，我们在做好个人卫生安全防护的同时，也勿忘增添一件心灵的防护衣。下面和大家分享一下疫情发展期间有效的心理保健。 一科学防护，积极应对

  了解情况，获得知识是人面临危险威胁的自然反应。从官方渠道获取有关疫情的信息，科学认识，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读，积极关注防控信息，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的必胜信心。

         积极响应国家的倡导，“坚定信心，同舟共济，科学防治，精准施策”，尊重医生的建议，服从辖区的管理，听从老师的指导，我们责无旁贷。特别防控期间，不闯“禁区（湖北）”；多开窗透气；不聚会，不聚餐，不滞留于空气状态较差的环境；勤洗手、多消毒；咳嗽打喷嚏时捂住口鼻；尽量戴上符合要求的口罩；多喝开水；多吃蔬菜、水果，少吃肉类，肉类必煮熟；拒绝野生动物等等。面对疫情，我们要保护好自己，尊重医生的建议，并将这些方法传播给身边的人，特别是老人小孩。应对恐慌，我们需要的是耐心与行动。

       与此同时，我们应该密切关注自己的心理及生理状态，以防过激行为发生。还要提醒身边信息不够灵通的老人，告诉他们疫情的严重性，提醒他们做好防范、减少出门、带好口罩等。 二、调整心理，乐观应对

         保持良好的心理状态，将不仅有助于自身免疫力的提升，更能帮助身边的人稳定情绪、缓解焦虑，

1、接纳恐惧、焦虑等应激情绪。

        面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪，并做到理解和接纳。

2、与亲朋好友多交流、获得心理支持

     这时可以多与朋友交流，相互鼓励，沟通感情，增强心理上的相互支持。同学们可以通过电话或微信与远方的亲人、同学交流自己的思想、生活、学习等。特别需要和同学们简单地聊一聊同班同学在家里心里都在想什么，做什么。有没有什么好的趣事，做到互通有无、相互学习。这样不仅能增进彼此的了解，还能缓解心理压力。

3、正常起居，平常心态。把精力放到更有价值、更有兴趣的事情上去。

    行为能够促使态度的改变，从而增强我们战胜困难的力量和信心。放下手机，正常作息，避免惰性，行动起来，给自己列一个令自己感到愉悦充实的每日作息时间表，多关注自己当下的生活。比如利用假期的时间对知识进行查漏补缺，夯实基础，做好预习，培养良好的学习习惯，比如珍惜和父母相处的时光，多陪父母聊聊天，帮父母分担一下家务，构建情感共同体，比如多做运动，强身健体，增加自我效能，比如安静的读读书，听听音乐，绘画，看一些感兴趣的纪录片、电影、名作，科学有效的调整心态，放松心情等。当然也可以通过冥想、瑜伽等方式重塑自己的心理。

4.进行自我暗示、树立坚定信念

        自我暗示能直接影响言论和行为。相信你现在接受的就是最科学合理、对自己最大保护的解决办法。这个信念非常重要，有了这个信念内心会变得更加镇定，有利于作出理性的判断和正确的选择。

5、表达感恩，体验幸福

       著名积极心理学家Robert Emmons曾言：“正是在危机之下，我们才能从感恩中获益最大。” 诸多实验表明，更懂得感恩的人会得到更大的社会支持，而压力指数和抑郁程度也更低。

       写感恩日记是我们面对疫情恐慌时一项非常有效的情绪调节方法，即便在面对巨大的危机时也能帮助我们保持心中蓬勃的幸福感。如：那些最美的逆行者、奋战在防控各个岗位上的工作人员，那些疫情面前牵动我们落泪的故事……在面对如此大的挑战时，我们不妨以天为单位进行感恩记录。这每一份份小小的善意和温暖，能够汇成一股股洪流，为更多人带去希望和力量。

6、做到建立正向思维

        积极面对，不要只往坏处看。保持理性的态度，虽然疫情存在，但我已经做好了足够的自我防护。即使遇到了困难，我也相信，这一切都会过去。对前景充满期待，也不要忽略身边的美好事物，享受亲人的陪伴。允许更多的可能。

最后，美国红十字会曾提出十一条心理援助上的建议，在此分享给大家：

1.照顾好自己；

2.和他人建立联结；

3.帮助他人保持健康；

4.保持冷静、亲切、关爱他人；

5.了解并满足身边的人的需要；

6.倾听他人；

7.给予承诺；

8.鼓励他人积极应对；

9.提供准确、及时的消息；

10.必要时寻求心理援助工作者的帮助；

11.帮助人们获得联结。

                          

三、防护的心理技术

1、内心安宁，享受愉悦

（1）心里想一个让你有安全感和平静的地方

（2）用一个词命名感受

（3）闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应

（4）每次1分钟，连续做5次。

2、蝴蝶拥抱，自我安抚

（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前

（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位

（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气

（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

3、卡通角色，甩掉烦恼

（1）心里想象一个说话声音特别好玩的卡通人物，比如唐老鸭，太菲鸭或大力水手

（2）闭上眼睛，想象头脑里的让自己烦恼的想法，或者是自己不喜欢听到的话语

（3）用卡通人物的声音说出自己的烦恼

（4）留意身体带来的好的感觉

4、颜料罐罐，摆脱不安

（1）想象让人不安的景象

（2）想象它在一罐颜料的最上面

（3）把它胡乱搅动一气

（4）直到足够舒服为止

5、腹式呼吸，缓解焦虑

（1）慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来

（2）慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去

（3）重复做十几次，感受平静 四、积极寻求帮助

       求助是强者的行为，可以向身边的人或亲友求助，进行诉说和寻求安慰，达到相互支持的目的。也可以向学校心理咨询师、市、区心理辅导中心热线以及社会心理热线等专业人士求助，倾诉和表达，情绪的流动会让人的心态更加稳定平和，更好地应对疾病和危机。

中国计生协会心理咨询服务热线

0571-85109955

山东省精神卫生中心24小时心理援助热线

0531-88942284

青岛市精神卫生中心24小时心理援助热线85669120

莱西市未成年人心理健康成长热线

18815329078

邮箱：[e-mail]

莱西市南京路中学心理援助热线

13255598236

邮箱：[e-mail] 保持阳光心态，向阳而生

        总之，这个假期不能因为冠状病毒，我们就纵容自己成天玩手机、荒废学业，我们就慌了手脚。我们要一如既往有条不紊学习，健康生活，永远保持阳光心态，向阳而生！

        冬天即将过去，春天就要到来！祝愿每一个家庭：在疫情面前理性认识、积极乐观，健康过好每一天，战胜新型冠状病毒，迎接美好的明天！