<p>一、锻炼背景</p><p> 2020年的开端，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，各省市启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，同时呼吁市民尽量不要出门待在家里，杜绝去人群聚集处，避免交叉感染。</p><p> 延庆区教育委员会、延庆区教育科学研究中心倡导延庆体育教师行动起来，为学生和家长提供可供孩子选择、有能在家做到、学生又感兴趣的运动项目，以便帮助学生身心健康、顺利度过延期开学的特殊时期！</p> <p>二、锻炼目的：</p><p> 坚持 “健康第一”的指导思想，在防控疫情的实际背景下，青少年们无法外出参加体育锻炼，为了孩子们能够在家中保持良好的锻炼习惯，有效保持，特制定一套体能素质基础练习动作，进而增强体能素质，提高心理素质，同时促进亲子关系。</p> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">三、家庭锻炼方法指导：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 学生按正确动作模式进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不盲目练习。一定要适当的运动，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始，建议一天完成2组即可；如果有长期锻炼经验，那么根据自己身体情况，选择3-6组不同时间段的锻炼强度。有规律运动、科学运动的习惯，增强体质，长期坚持，增强抗病能力。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <h3>四、锻炼内容</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">锻炼准备：</span><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.运动时穿运动鞋、运动服，方便做各种运动</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.锻炼前做好充分的准备活动，防止运动损伤</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.锻炼时选择闲时或轻声的锻炼项目，尽量不打扰邻居休息，维护邻里和睦</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.锻炼结束后注重有氧放松练习，养护身心，同时注意不要马上喝水，待身心舒缓后饮温水。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><h3><b>一、准备活动——拉伸运动</b>（4×8拍）</h3><h3>在开始前可以适量做3-5分钟原地慢跑之类的低强度有氧热身活动。</h3><h3><b>动作方法：</b></h3><h3>第一八拍：1-4拍双臂经侧起至侧平举，5-8拍右手经上向左前方穿至斜45度，同时左手向下穿至身后侧。</h3><h3>第二八拍：1-4拍还原至侧平举，5-8拍同第一八拍动作，但方向相反。</h3><h3>第三八拍：1-4拍还原至侧平举，5-8双手向前，身体前倾，手交叉，翻掌掌心向前顶。</h3><h3>第四八拍：1-4拍双手向下，身体向下弯，掌心尽量贴地面，膝关节伸直，5-8拍慢慢起身，还原成直立。</h3><h3><b>动作练习数量：</b>连续做3组</h3><h3><b>锻炼功能：</b>充分做好运动前的拉伸活动，将肩、手臂，腰、腿等肌肉群得以充分活动，同时发展柔韧素质。</h3><h3><b>练习说明：</b>节奏可以控制的慢些，不能快，避免造成运动损伤。</h3> <p><b>（二）腰腹力量练习——亲子仰卧起坐 “石头 剪刀 布”</b></p><p><b>动作方法：</b>仰卧在垫子或者有一定硬度的床上，双腿弯曲，大小腿90度左右，双脚平放在垫子上，双手握拳，双臂交叠在胸前。</p><p>开始后，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，小臂前后交替打圈，口中说出“石头剪刀布”，在起身形成坐姿后，再双小臂打圈，身体慢慢还原成仰卧姿势。</p><p><b>动作练习数量：</b>每组20个 3组</p><p><b>锻炼功能：</b>发展腰腹肌肉力量，促进亲子关系。</p><p><b>练习说明：</b>可根据年龄层次进行调整，中小学生可以同父母一起做动作同时玩游戏，学前幼儿可以由父母压着脚做10次/组，同时玩游戏。</p> <p><b>（三）核心力量练习——“我是小螃蟹”</b></p><p><b>动作方法：</b>成俯卧支撑状，保持腰背收紧，向左平行移动5步，再返回。</p><p><b>动作练习数量：</b>3组</p><p><b>锻炼功能：</b>发展核心力量，提高协调性。</p><p><b>练习说明：</b>注意在移动时手臂要撑直，保持身体平直，腰背收紧，各年龄层次可根据自身能力加长难度，或者进行移动翻纸板游戏。</p> <p><br></p> <p><b>（四）腿部力量练习——“我是小兔子”</b></p><p><b>动作方法：</b>将家中不尖锐的玩具或者纸盒作为障碍，进行双腿跳跃障碍游戏。</p><p><b>动作练习数量：</b>5组</p><p><b>锻炼功能：</b>发展腿部肌肉力量，提高身体协调性。</p><p><b>练习说明：</b>可根据室内条件以及年龄特点进行障碍摆放的数量和角度：</p><p>幼儿：障碍物4个 练习5组。</p><p>小学水平一二：障碍物6-7个 练习5组</p><p>小学水平三：障碍物6-7个，练习7组</p><p>中学水平四：障碍物9-10个，练习8-10组。</p> <p><b>（五）协调性训练——跑跳组合</b></p><p><b>动作方法：</b>第一二八拍高抬腿跳同时异侧手臂握拳上举， 第三四八拍双手背后，后踢腿跑。</p><p><b>动作练习数量：</b>连续5组</p><p><b>锻炼功能：</b>发展腿部肌肉力量，增强心肺功能，提高身体协调性。</p><p><b>练习说明：</b>可以按数量做，高抬腿跳10次＋后踢腿跑20次，也可以按音乐节奏做。注意年龄层次不同，可自己调控练习量。</p> <p><br></p> <p><b>（六）放松练习——亲子体前屈</b></p><p><b>动作方法：</b>利用孩子玩具汽车或者球，双手握住辅助器材向前推出，做分腿体前屈，尽量向前推，注意膝关节伸直，可与家长一起练习。</p><p><b>动作练习数量</b>：各自30次</p><p><b>锻炼功能：</b>发展柔韧素质，促进亲子关系。</p><p><b>练习说明：</b>注意不要弓背，尽量贴垫子，年龄小的或者柔韧素质较差的孩子，家长可以给控制推行的辅助教具，避免运动损伤。</p> <p> 本套动作为基础性身体体能素质练习，需要各年龄层次的孩子，适量调节运动练习量，既确保有效性练习，能够提高身体各项素质，又能够避免运动损伤。坚持锻炼，提高自身身体素质，提高免疫力，保持良好锻炼习惯，共同抵抗病毒！</p><p> 武汉加油💪</p><p> 中国加油💪</p> <h3>编辑录制：郎剑超（延庆区香营学校）</h3><h3>内容补充：王萌（延庆区第一小学）</h3><h3>审核人：张德祥 郭爱军 郭书华 孟祥华</h3>