疫情面前莫“心”慌——赵都心理健康讲堂启乐之声（一）

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        Hi，大家好，这里是丛台区未成年人心理健康辅导站，您现在听到的是由赵都小学主办的心理健康讲堂——启乐之声。“启迪心灵，乐享健康”我是今天的主讲人房老师。

      今年春节新型冠状病毒肺炎疫情席卷而来，使一年一度的新春佳节笼罩在恐慌之中。非常时期，我们既要抗击病毒，也要战胜恐慌情绪，科学理性防控疫情。同学们，我们除了“戴口罩，勤洗手，呆在家”，在这场看不见硝烟的战斗中，也要给我们的内心“戴上口罩”！

       网络的发展给我们带来的极大便利，面对高速运转的大数据，网络不但传递着信息，同时也在传递着恐慌情绪。恐慌也是会“传染”的。铺天盖地的各地疫情信息让人们在足不出户，获知疫情发展的同时，也会使我们的内心不由自主的卷入、认同，甚至以己度人、感同身受。尤其是未成年人，更容易在网络资讯中被裹挟；家长对此有责任给予一定的帮助与支持的。

       除了担心自己和家人被传染的焦虑，我们还被另一种心理危机困扰着——替代性创伤。替代性创伤（vicarious traumatization）简称VT，这一概念是由Saakvitne和Pearlman在1996年提出的，最初是指专业心理治疗者，因长期接触患者，受到了咨访关系的互动影响，而出现了类似病症的现象，即治疗者本人的心理也受到了创伤。科恩Cohen (1991)的研究发现, 心理应激（stress，巨大压力）会降低身体免疫力，从而增加呼吸道病毒感染的机率。能够意识到这种会“传染”的恐慌也是预防“疫情”的一部分，防疫心理“病毒”来给我们的内心“戴上口罩”。

一、面对疫情，我们可能会有这样的感受

（一）因害怕疫情可能产生的身心反应

1.认知上：害怕自己或家人朋友被感染；担心疫情难以控制；担心就医困难、物资短缺等。
2.身体上：头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。
3.情绪上：恐慌、害怕、担心、焦虑、压抑、情绪波动较大等。
4.行为上：频繁刷屏查阅疫情的相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等，注意力无法集中、坐立不安等。
（二）因久居家中可能产生的身心反应
1.认知上：由于外出活动减少、无法走亲访友显得很无聊；在家待着无事可做，不如睡懒觉、打游戏等。
2.身体上：头晕、疲乏、无力、食欲不振、不舒服、身体素质减弱等。
3.情绪上：无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动较大等。
4.行为上：昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活较懒散；不是坐着就是躺着，机体活动大量减少等。
    （镇定呼吸练习。注：镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。）坚持每天练习两次，可以有效缓解情绪。    二、面对疫情，我们可以这样积极应对
（一）做好卫生防疫，保持镇定心态
1.科学认知：科学看待疫情，从正规、官方渠道了解疫情消息，不信谣，不传谣。
2.建立内心与生活秩序，健康饮食，养成良好的卫生习惯和健康的生活方式。

3.增进亲情父母一起做亲子游戏，帮助父母一起做家务增进关系和愉悦心情。

4.树立信念：抱持“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感。相信政府，相信医疗团队，相信当前的防控措施，相信大家的积极支持，我们总会战胜困难。

      亲子游戏：“你推不倒我”：大人在床上或者软垫上摆出一个姿势，吹嘘说：“我是力量最大的巨人，谁也不可能推得倒我！“然后让孩子来推）。
这个游戏的核心是让孩子赢，充分感受到自己力量能产生的结果。对于相对比较谨慎的孩子，大人可以夸张地逞强，但是非常容易就被推倒。随着孩子自信心的增强，也可以相应提高难度。但最终的结果，一定都是孩子胜利。
欢乐升级 ：我要用太阳的力量！我要用洪荒之力！我要用宇宙的力量！……然而无论用什么样的力量，家长最终都被孩子给坚决地推倒在床上（激发孩子的力量，释放压抑情绪）
（二）做好自我调适，建设积极情绪
　　1.学会照顾自己，充分的休息，不让疫情过多影响心情，情绪是当下的第一免疫力。
　　2.减少不必要的担心，尽量控制自己每天不超过一个小时接收疫情有关信息，尤其睡前不宜过多关注，保证入睡心情平和。
　　3.学会自我鼓励。人类的自言自语，总能给我们以鼓励。因此，当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己积极的心理暗示。
　　4.寻求支持系统，积极交流倾诉。交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉。

（三）做好自我管理，学会“主动休闲”
1. 合理作息，良好的学习生活节奏。疫情打乱了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保证合理有序的作息节奏。
2. 合理计划，有效率地学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是不错的选择。
3.运动健心。运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。这个假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目吧。
4.主动休闲。主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。趁着这阵有空，而你们也正好有时间，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、下棋、烹饪、手工、学习新技能等等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。 三、面对疫情，我们可以得到这些成长
      大难见真情，大爱见真心！在这场没有硝烟的战争中，在这段慢时光里，我们不妨停下匆匆的脚步，细细思考，还可以得到这些收获：
1.珍惜生命：面对无情的疫情，迫使我们直面生命的短暂易逝，并重新思考生命的价值和意义。更加珍惜生命、敬畏生命、保护生命、热爱生活。重新树立生命至上、健康第一的观念。
　　2.关注健康：在疫情应对中，学习更多的健康知识和技能，养成良好的健康意识和行为习惯，如勤洗手，多通风，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生动物及来路不明的食物等。
　　3.学会独处：停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能......合理安排好自己的时间，尝试着和自己独处，也是一种成长。
　　4.增进亲情：不一样的春节，不一样的家人共处，借居家时光和亲人一起多聊天交流、多彼此陪伴，让浓浓的亲情在这寒冷的冬日温暖心灵。
      启迪心灵，乐享健康 ，今天赵都心理健康讲堂到这里就结束了，我们下期见！拜拜