<h3>各位同学：</h3><div> 大家好！</div><h3> 原本一个亲人团圆、同学相聚的愉快春节，却让突如其来的新型冠状病毒肺炎袭扰，本来同学们已经写在日程里的滑雪、滑冰和各种户外体育锻炼却被无情的疫情阻挡住了脚步。但是，亲爱的同学们，疫情终将过去，美好的春天就在眼前，我们港城中小学生要和全国人民一道，不畏疫情、战胜疫情。虽然我们暂时被留在了家中，但是身体的锻炼必须坚持，意志的锤炼更不能放松。为了帮助广大同学在延迟开学期间很好地锻炼身体，强健体魄，海港区教育和体育局现发布由全国学校体育联盟（教学改革）和北京市学校体育联合会创编的《天天锻炼、战胜疫情》健身操。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式，每日定时推送。希望同学们能够坚持习练这套操，以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说：“不”！</h3><h3>同学们，加油！</h3> <h3>今天开始我们的练习</h3> <h3 style="text-align: center;">热身准备</h3> <h3> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地高抬腿、纵跳、肩绕环等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3 style="text-align: center;">素质练习</h3> <h3>练习一 ： 俯撑登山</h3> <h3>练习方法：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。</h3> <h3>锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。</h3> <h3>练习数量：</h3><h3>小学生：3-4组，每组12-20次，组间歇60秒。</h3><h3>中学生：4-5组，每组16-24次, 组间歇60秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">练习二：团身跳</h3> <h3>练习方法：半蹲准备，双臂位于体后，下肢快速蹬地跳起，双臂配合上摆，膝关节快速靠向胸前，双臂抱膝，落地时主动屈髋屈膝缓冲，配合双臂后摆，双脚同时落地。</h3> <h3>锻炼功能：发展下肢肌肉力量，提高心肺功能。</h3> <h3>练习数量：</h3><h3>小学生：3-4组，每组5-8次，组间歇90秒。</h3><h3>中学生：4-5组，每组8-12次, 组间歇90秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">练习三：负重模拟摇绳</h3> <h3>练习方法：自然站立，双手各握重量合适的哑铃（矿泉水瓶），小臂抬起，模拟摇绳动作，双脚配合跳动，保持上下肢协调。可模拟单摇、双摇等多种花式跳绳形式，也可在跳动时有意识的向前后左右等不同方向跳跃，增强练习效果。</h3> <h3>锻炼功能：发展小腿肌肉力量，提高协调性和心肺功能。</h3> <h3>练习数量：</h3><h3>小学生：3-4组，每组30秒，组间歇90秒。</h3><h3>中学生：4-5组，每组45秒, 组间歇90秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">放松一：俯身勾脚</h3> <h3>练习方法：自然站立准备，右脚向前迈出一小步，后脚跟着地脚尖勾起，左腿膝关节微屈，原地支撑，俯身双手触碰右脚脚尖，至右腿拉伸感明显时保持该姿势，左右侧交替进行。</h3> <h3>锻炼功能：放松小腿肌肉，发展下肢柔韧素质。</h3> <h3>练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3> <h3 style="text-align: center;">放松二：单腿跨坐</h3> <h3>练习方法：坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直，屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。若不能双手抓足尖，可用毛巾套于脚心处辅助。</h3> <h3>锻炼功能：发展下肢柔韧素质。</h3> <h3>练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</h3> <h3>请同学们一起行动起来，天天锻炼，从我做起！</h3>