潍城区“小手拉大手，健体共防疫”

麓台秋月

动作

拉伸

脚尖

大腿

练习

伸直

武术

八段锦

脚掌

并拢

        为提升学生和家长体质，增强免疫力，保障健康体魄，更好地应对疫情，潍城区教体局提出＂小手拉大手，健体共防疫＂倡议，制定学生寒假体育锻炼计划，还为家长设计了八段锦健身气功，希望家长和孩子在这个特殊时期在家里一起运动起来，收获好身体，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！

中学周期训练计划

       假期是学生体育锻炼的黄金时期，为了保证您的孩子在体育中考取得优异成绩，并养成终身体育锻炼的好习惯，特制定本计划，望家长在寒假中督促孩子进行科学的体育锻炼。

       在此倡议家长朋友们可以跟孩子们一起练习，不仅可以锻炼身体，还可以促进亲子关系，同时也为家中长辈设计了八段锦健身气功。我们“小手拉大手”共同努力，打赢这场防疫战！

活动建议：
1.活动前要做好充分运动准备，以免造成运动损伤。
2.学生根据自身运动能力可适当增加或减少运动强度。
3.运动中产生不适应立即停止练习。
4.运动后的放松部分可根据实际需要适当延长放松时间。

5.注意防寒保暖，补充水分。

武术基本功详解：

武术基本手型——拳
动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上
要求：拳紧握，拳面平，直腕。
拳心向下为平拳，拳眼向上为立拳。

武术基本手型——掌
动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处
要求：四指并拢，掌指上翘。
要点：掌心开展、竖指

武术基本手型——勾
动作说明：五指撮拢成勾，屈腕，五指第一指节捏拢。
要求：五指捏紧，成梅花状。
要点：屈腕

武术基本步法——弓步
动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳手腰间。

要点：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。

武术基本步法——马步
动作说明：两脚左右开立约为脚长三～四倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，两手抱拳于腰间。
要点：头正、挺胸、立腰、扣足。

武术基本步法——歇步
动作说明：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。
要点：挺胸、立腰、两腿贴紧。

武术基本步法——仆步
动作说明：一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，膝与脚尖稍外展；另一腿平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣。
要点：挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。

武术基本步法——虚步
动作说明：后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面。
要点：挺胸、立腰、虚实分明。

下面我们开始学习五步拳吧！

   

《自我拉伸实用手册》

       柔韧性在体育运动中主要指身体各关节活动的范围。好的柔韧能给我们带来什么好处？
       1. 良好的柔韧性可以让帮助我们轻松自如的应付各种身体活动甚至高难度的技术动作。此外众多的研究也表明，良好的柔韧性可以降低受伤的概率。
       2. 有规律的柔韧训练有助于提高力量，速度和弹跳高度。
       3.富有弹性的机体组织在运动过程中，还可以起到缓冲震动和存储弹性势能的作用。
       4. 减轻身体的疼痛。运动后的拉伸可以减轻肌肉的酸痛，此外久坐不动以及心理的压力引起身体的莫名痛感，也可以通过柔韧性的练习得到缓解。

    

        在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高柔韧成绩具有重要作用。体前屈训练的具体手段有如下几点：

（一）拉伸大腿后部

（1）双脚开立体前屈练习法
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
（2）侧压腿练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

（3）双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

（二）拉伸大腿内侧

（1）直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。
（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

（三）腰腹部练习法

（1）跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。
（2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

（四）背部、肩部练习法

（1）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3~5组。
（2）背向引肩：背对肋木站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。         

训练内容动作指导

1.高抬腿

2. 波比跳

3. 登山跑

4. 开合跳

5. 蛙式跳(不是蛙跳)

6. 平板开合

7. 深蹲开合

8. 平板支撑

9.俯卧撑 10.立卧撑

放松六部曲

动作一：大腿后侧拉伸
      如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸，只要大腿后侧有牵拉感就行了。 动作二：大腿后侧拉伸
      平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起，不然没有效果。 动作三：大腿前侧拉伸
       侧卧，向后抬起上侧腿，注意两腿要始终保持并拢状态。 动作四：大腿前侧拉伸
       相对于侧卧体位，跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。 动作五：小腿后侧拉伸
      脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。 动作六：臀部拉伸
      注意，拉伸过程中，上半身要平躺，头部及腰部不要离开地面。

“元气满满八段锦”

为家中长辈设计了八段锦健身气功

       八段锦，是一套优秀的中国传统保健功法，形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。春节在家就习练一套元气满满的八段锦吧！

第一式：两手托天理三焦

第二式：左右开弓似射雕

第三式：调理脾胃须单举

第四式：五劳七伤往后瞧

第五式：摇头摆尾去心火

第六式：两手攀足固肾腰

第七式：攒拳怒目增气力

第八式：背后七颠百病消

     　　 疫情总会过去，春天总会到来，期待我们再次相遇时，都会变成更好的自己！