<h3> 为落实县教育局新型冠状病毒感染肺炎疫情工作领导小组会议精神，有效防控新型冠状病毒感染肺炎疫情传播，我校特制定了寒假体育锻炼方案，用于指导学生在家期间的体育锻炼。具体方案如下：<br></h3><h3>一、练习时间：学校针对不同年级学生特点及运动量需要制定两套训练方案，每天进行一套，建议总时长一小时，循环交替进行。</h3><h3>二、参与人员：新戴河初级中学全体学生</h3><h3>三、运动方案</h3><h3>（一）方案一：</h3><h3>准备活动：</h3><h3>1、头部运动（头部前后左右）4x8拍</h3><h3>2、扩胸运动（两臂胸前平屈）4x8拍</h3><h3>3、腹背运动4x8拍</h3><h3>4、正压腿运动4x8拍(两个方向）</h3><h3>5、侧压腿运动4x8拍(两个方向）</h3><h3>6、膝关节运动（蹲起5个）</h3><h3>7、踝腕关节运动4x8拍(两个方向）</h3><h3>主体部分：</h3><h3>七八年级：</h3><h3>1、俯卧撑（男生直腿10x2，女生屈腿10x2）</h3><h3>2、收腹跳10x2</h3><h3>3、半蹲起15x2</h3><h3>4、侧压腿重心左右移动10x2</h3><h3>九年级：</h3><h3>1、俯卧撑20x2</h3><h3>2、收腹跳20x2</h3><h3>3、仰卧起坐50x2</h3><h3>4、俯撑地交换腿40x2</h3><h3>5、侧压腿重心左右移动20x2</h3><h3>6、实心球练习</h3><h3>7、2分钟高抬腿练习</h3><h3>各组之间要适当休息，调整呼气，呼吸平稳进行下一组练习。</h3><h3>放松整理：小腿扶墙、前弓步拉伸、大腿后屈拉伸，肩扶墙拉伸。</h3><h3>（二）方案二：</h3><h3>准备活动</h3><h3>1、头部运动（头部前后左右）4x8拍</h3><h3>2、扩胸运动（两臂胸前平屈）4x8拍</h3><h3>3、腹背运动4x8拍</h3><h3>4、正压腿运动4x8拍(两个方向）</h3><h3>5、侧压腿运动4x8拍(两个方向）</h3><h3>6、膝关节运动（蹲起5个）</h3><h3>7、踝腕关节运动4x8拍(两个方向）</h3><h3>二、主体部分</h3><h3>七八年级</h3><h3>1、直腿起10x2</h3><h3>2、仰卧起坐40x2</h3><h3>3、背肌30x2</h3><h3>九年级</h3><h3>1、男：俯卧撑25x2</h3><h3>女：仰卧起坐50x2</h3><h3>2、背肌40x2</h3><h3>3、深蹲30x2</h3><h3>4、立卧撑15x2</h3><h3>5、弓箭步20x2（每条腿）</h3><h3>6、实心球练习</h3><h3>7、2分钟高抬腿练习</h3><h3>各组之间要适当休息，调整呼气，呼吸平稳进行下一组练习。</h3><h3>放松整理：小腿扶墙、前弓步拉伸、大腿后屈拉伸，肩扶墙拉伸。</h3><h3>四、工作要求</h3><h3> 请全体学生根据方案，在家认真参与锻炼，特别是九年级即将参加体育中考的学生，更要根据方案中针对九年级设计的训练内容，保质保量完成锻炼；家长要根据学校方案，在家鼓励督促学生完成每天的训练任务。</h3><h3> </h3> <h3>九年级实心球和高抬腿练习示范</h3>