<h3>英语实验小学的同学们，大家好！</h3><h3> 在这个不一样的寒假里，我们为了防控新型冠状病毒肺炎的传播，大家自觉减少外出活动，大部分时间呆在家里，为大家的防控意识和理性科学的态度点赞！在这里提醒大家认真完成学校布置的体育运动小超市作业，也再次布置一些室内练习内容，请同学们坚持每天练习，也倡导大家教会家长，与家长一起练习，增强体质，提高免疫力，齐心协力，打赢这场疫情防控阻击战！</h3> <h3>锻炼时间</h3><h3>每个动作应该重复12 - 15次，每个动作30秒就足够了。</h3><h3>每次锻炼的休息时间</h3><h3>30秒或更少被认为是比较好的休息时长，我建议每个动作的休息时间为10秒，这样控制你锻炼的总时间为7分钟。</h3><h3>总运动时间</h3><h3>你可以重复2-3次，体育组老师建议每天每次至少20分钟，开学你的体育老师会检查的呦！</h3> <h3>经典式</h3><h3>1/13.开合跳</h3><h3>跳起来双腿打开并且手过头顶，然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。 这项运动锻炼了身体大部分肌肉。</h3> <h3>2/13.无影凳</h3><h3>将你的背部靠墙，保持背部平坦，降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。</h3> <h3>3/13.俯卧撑</h3><h3>通过手臂的伸缩来抬起和降低身体，保持身体挺直，这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。</h3> <h3>4/13.仰卧起坐</h3><h3>躺在地板上，膝盖弯曲，抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。</h3> <h3>5/13.踏凳</h3><h3>将一只脚放在椅子上，抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上，这个项目主要锻炼腿部和臀部。</h3> <h3>6/13.蹲伏</h3><h3>弯曲膝盖和臀部下蹲，以降低身体，然后返回到站立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌，以及腿部的主要肌肉。</h3> <h3>7/13.三头肌撑体</h3><h3>抓住椅子的边缘，移动你的臀部和脚。 同时保持背部紧贴椅子，弯曲肘部，并尝试弯曲至90度。 这是一项对肱三头肌很好的锻炼。</h3> <h3>8/13.平板撑体</h3><h3>身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。</h3> <h3>9/13.原地提膝踏步</h3><h3>向上弯曲腿部，直到膝盖成90度角，重复提你的右腿，并不断交替来回。 这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作，并且能改善下半身的灵活性。</h3> <h3>10/13.弓步</h3><h3>把一条腿向前屈膝，足平放于地面，而另一只脚的位置在后面。弓步能够增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌。</h3> <h3>11/13.掌上压后转身</h3><h3>从经典的俯卧撑位置开始，旋转上半身，当你起身的时候伸开你的右手臂向上。 它将对你的胸部、肩膀和手臂进行较强的锻炼，同时也锻炼了身体的核心肌肉。</h3> <h3>12,13/13.侧身撑体</h3><h3>侧身躺下，用你的前臂保持身体从头至脚在一条直线上。 这项运动的目的主要是锻炼斜腹肌。</h3> <h3>腹部运动</h3><h3>1/14.蹲跳运动</h3><h3>首先以一个蹲的姿势开始，接着借助腹部的力量跳起，然后再蹲下，这是开始腹部运动的一个全身热身运动。</h3> <h3>2/14.反向卷腹</h3><h3>平躺，然后抬起你的膝盖和双脚使之成90度，收缩你的腹部，吐气、吸气，慢慢放下你的腿，重复练习。</h3> <h3>3/14.直臂板式</h3><h3>保持俯卧撑的姿势，双臂伸直，它加强锻炼了你的腹部和背部的肌肉。</h3> <h3>4/14.扭曲式</h3><h3>坐在地板上，双腿合拢成仰卧起坐姿势，双臂抬起，十指相扣，从身体的一侧摆动到另一侧，通过这种摆动来锻炼你腹部的肌肉。</h3> <h3>5/14.鸟犬士</h3><h3>保持如图的开始姿势，然后伸直你的右腿并同时伸直你的左臂，使你的臀部和肩膀保持平行，确保你的后背挺直，坚持数秒，这是一个锻炼腹部、腰部、臀部和大腿的运动。</h3> <h3>6/14.伯比</h3><h3>以一个站立的姿势开始，接着下蹲并双手着地，同时伸直你的胳膊和手臂，再快速返回下蹲姿势，然后跳起，它是一个锻炼力量和有氧运动结合的全身锻炼项目。</h3> <h3>7/14.直臂紧缩式</h3><h3>伸直双臂举过头顶，做仰卧起坐，再回到开始的姿势重复练习，它增加腹部耐力。是最有效的腹部练习之一。</h3> <h3>8/14.单腿桥式</h3><h3>平躺在地板上，将你的一只脚尽可能近的靠近臀部，然后尽可能高地抬起你的臀部，收缩臀部和腿筋肌肉，保持这个姿势，它锻炼你腹部及臀部的肌肉。</h3> <h3>9/14.单腿俯卧撑</h3><h3>保持经典的俯卧撑姿势并向上抬起一条腿，再换另一条腿，它锻炼了你的下腹部肌肉。</h3> <h3>10/14.平板撑体</h3><h3>身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。</h3> <h3>11/14.双臂交叉紧缩式</h3><h3>交叉双臂并放置胸前，卷曲你的肩膀直至骨盆，它锻炼了你的腹直肌和斜肌。</h3> <h3>12/14.爬山运动</h3><h3>保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，跳起，并在空中互换双脚，左脚抬起，右脚放下，它加强了心血管系统的多个肌肉群。</h3> <h3>13/14.桥式</h3><h3>平躺在地板上，抬起你的臀部并保持背部挺直，桥式锻炼加强整个腹部区域，下背部和臀部的肌肉。</h3> <h3>14/14.自行车紧缩式</h3><h3>平躺在地板上，用双手抱着你的头，抬起你的膝盖，做一个自行车踏板运动，身体来回扭动并使你的手肘碰到你的膝盖。</h3> <h3> 温馨提示：请同学和家长们在运动过程中一定要注意安全，也不要打扰到邻居的休息哟！</h3>