厦门市松柏中学学生居家体育运动指南！

松柏中学陈建成

练习

居家

家长

同学

可以

选择

注意安全

备注

次数

拉伸

亲爱的家长、同学们：

大家好！因为疫情防控，部分孩子暂时居家学习，学习的同时也别忘记了劳逸结合，现在把居家运动指南发给你们，供你们居家运动参考。

第一项：力量素质类项目。 可以亲子互动哦！

1.学生可以进行仰卧起坐、原地蹲起、俯卧撑、哑铃练习、拉力器等力量性项目练习。

2.可以利用结实的凳子，坐凳子上进行抬腿、支撑等静力性练习。

备注：练习要注意安全，量力而行，要根据自身实际情况选择练习的次数和时间。

第二项：柔韧素质类练习。妈妈们可以发挥你们的强项了！

1.有一定瑜伽基础的妈妈们，可以带领家人和孩子一起练习瑜伽。

2.没有瑜伽基础的也没关系，建议大家在热身之后，也可以根据平时掌握的拉伸知识，进行有效拉伸。

备注：特别要强调的是，拉伸要注意安全要循序渐进，避免拉伤！

第三类：耐力素质类项目---提高心肺功能，保持提升体能，提高身体免疫力。

热身活动之后：

1.原地持续高抬腿练习：身体保持正位，摆臂自然，重心微前倾。家长和同学们根据自身实际情况选择练习次数和时间。

2.连续开合跳练习：可以左右、前后的开合练习，体态自然，身体保持紧张，根据实际情况选择练习的次数和时间。

3.原地跑步练习：摆臂自然，身体重心微前倾，尽量做到快频率，根据自身情况选择练习的次数和持续的时间。

4.其他跑的的基本功练习。

备注：在练习的过程中，家长和同学们要注意选择穿较软的运动鞋，注意运动安全，尽量做到不要影响到邻居。

第四类：其他类

家长同学们还可以根据自家的居家情况，选择可行有效的体育运动。练习开始前请记得务必做好热身运动，练习过程中请注意安全，练习结束后请记得做放松活动。实在不懂的如何居家运动的家长和同学可以通过家委群、校讯通等方式咨询学校，或通过网络视频的方式进行学习、运动。