面对疫情，我们如何做好心理防护

蓬莱市心理卫生协会

疫情

心理

如图

情绪

面对

内心

恐慌

慢读

方法

恐惧

当前，新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作形势严峻，牵动人心，使得全国的新春佳节似乎笼罩在恐慌之中。以习近平同志为核心的中共中央对疫情防控工作高度重视，吹响了打赢疫情防控阻击战的冲锋号。值此关键时期，蓬莱市心理卫生协会向奋战在疫情防控工作一线的广大医务工作者，致以亲切慰问、崇高敬意和新春祝福！ 情绪状态与免疫力密切相关，稳定的情绪是抵抗病毒的强有力屏障。面对疫情，在强调身体防护的同时，要做好心理防护，保持积极乐观心态，做到不焦虑、不信谣、不传谣、不造谣，传播正能量、汇聚精气神。那么在这场不见硝烟的战场上，如何建立心理防护墙？蓬莱市心理卫生协会与您一起：

首先，甄别正负能量，给自己的内心“戴上口罩”。随着整体网络科技的日新月异，人们对这次新型病毒疫情可以更好地共享资讯，有更多的参与感与存在感；可以及时了解到事态的发展，有一定的掌控感；同时，网络提供了一个“虚拟空间”，把大家集中在一起，在心理上有归属感…

但是，特殊时期，疫情之下！高速运转的资讯，不但传递着信息，同时也传递着恐慌。铺天盖地的各种传媒信息让人足不出户获知天下事的同时，也会使人内心不由自主的卷入、认同、以己度人，甚至引发“替代性创伤”。所谓“替代性创伤”，是指“在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。这些异常现象，通常都是出于对生还者及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至精神崩溃”。造成“替代性创伤”的信息很多在后来被证实为谣言。

再者，学会给自己的内心戴上“口罩“，就如同截断了“疫情”通过虚拟环境传播的病菌，保护自己的心理不会随便受到干扰或感染。有节制地获取信息，在一定时间段内关注政府的权威信息，减少小道信息获取。面对铺天盖地的阅读媒体文章或流传视频，按下眼睛和内心的“暂停键”，让自己跳出文章语境或视频的渲染，稍稍让内心隔离一下，懂得维护内心的边界感，保持自己个人的内心独立。

接着，学会建立内心“洗涤”系统，懂得删除与定时定候从内心“卸载网络垃圾”，不随便制造或传播“心理垃圾”，不做“网络垃圾中转站”也是“洗涤”的一部分；适当转移注意力，隔离期间是增进亲情，对孩子进行自然生命教育的好机会，还可以通过规律休息、居家运动、放松训练、阅读写作、听听音乐、倾诉、看网络电影等多种居家隔离方法进行减压。

面对疫情，很多的“不确定感”与生命直接挂钩时，容易导致人们焦虑、恐惧、恐慌甚至崩溃，也会因愤怒而对外界进行指责。过度恐慌会从身体和心理两个方面对人们造成伤害。已有研究证实，过度的焦虑和恐惧情绪会导致机体免疫力下降，而免疫力下降是导致人生病的重要前提。因此，人们要尽量保持稳定的情绪，避免自身免疫力下降。

最后，给大家提供三种缓解过度焦虑和恐惧的方法，未必适合所有人，但相信，只要用上一定有效果。

方法一：“SAZ结构干预法”。此法可以帮助您有效的降低压力、消除紧张、减少恐惧和排解恐慌，效果特别好；此过程需要大约40分钟到一个小时的时间，所以请您准备好时间，在一个较安静的房间里尽量一气呵成，不被打扰，跟随引导完成以下步骤，这个方法能很好的保护您的隐私，可以自行完成，也可以引导有需要的人完成。

•第一步：请准备A4纸一张、笔一支（最好是铅笔）、橡皮一块。
•第二步：请将A4纸横向折成等距离六栏，并在每一栏的上方标上数字
如图：

•第三步：请在第一栏里写下将要探索的主题：“如何面对当前疫情”或“如何面对我的现状”。每一栏里的字要顶格填写，文字尽量写小些，不要越过折痕。
如图： •第四步：请为自己当前的担心、恐惧、恐慌、害怕打个分数（最高分为10分），并将分数写在第二栏的最上方。
•第五步：将你当下面对疫情的所有感受、感觉、担心、恐惧、害怕、以及心理状况、身体感受全部写出来，写在第二栏里（顶格填写，文字不要越过折痕）
如图： •第六步：将当下面对疫情，你最害怕、最担心的结果写出来：
*如果事件恶化了，你最害怕的是什么？
*如果事件恶化了，你会失去什么？损失什么？
*如果事件恶化了，最坏的结果是什么？
*如果事件恶化了，最糟糕的可能是什么？
把最坏最糟糕最担心的所有可能都写下来，写在第三栏里（用负面、负向的词汇，写错了可以擦掉重写）
如图： •第七步：好好想一想，努力想一想，如果疫情朝向最好的结果，它带来的好处是什么？
*这么好的结果会让你拥有什么？
*这么好的结果会让你得到什么？
*这么好的结果会给你带来什么？
*这么好的结果会让你怎样？
把所有好的结果和可能性用正面、积极的词汇写进第四栏，把能想到的好处尽可能全部写下来。
如图： •第八步：再好好想一想，要想拿到第四栏的好处，我需要做些什么？怎么做？如何做可以帮助我拿到呢？还需要怎样的资源和方法呢？谁？哪里有这些资源和方法呢？
*我需要做些什么？
*我要怎么做？如何做？做多少？什么时间开始做？
把想到的全部写进第五栏，越多越好，需要注意的是哪怕只有一点点可能和希望都要写下来，越多越好、越多越好！ 第九步：用几分钟时间从第一栏到最后每一栏都细读，并尽可能补充想要补充的内容。
•第十步：从头到尾用心慢读一遍。
•第十一步：将纸折成下图，将1、4、5并列呈现，将1、4、5所呈现的内容用心慢读一遍（如下图所示）。
如图： •第十二步：单独将4呈现并用心慢读一遍。
如图： •第十三步：单独将3呈现并用心慢读一遍。
如图： •第十四步：将4、5并列呈现并用心慢读一遍。
如图：

•第十五步：回到第一栏，看看第一栏的主题，再感觉下自己刚才的恐惧、担心、恐慌是几分了？将分数写在第一栏任意地方。
如图：

•最后一步：将该纸片撕碎扔进垃圾桶。
如果感觉比较好，无需进入方法二，如果效果不明显请进入方法二； 方法二：面对与接纳。每个人面对同一事件或不同事件都会有情绪和感受出现，这是正常现象，重要的是当情绪和感受出现时，如何面对才是恰当的呢？以下几步供大家参考：
当恐惧、恐慌、担心、焦虑等情绪出现了：
*首先要看见情绪，觉察感受；
*看看这是一份怎样的情绪，觉察感受在身体哪里出现？
*然后试着同意并接受它的出现，不抗拒、不排斥。
*接着学习放松自己，尝试观察情绪变化。
*问问自己想要的是什么？
*想要的是健康吗？康复吗？还是什么？
*试着去做，去行动。
*行动带来改变，相信自己一定行。 方法三：催眠放松训练。催眠作为一种循证的心理干预方法，已被证明能有效缓解身心压力，增进积极情绪和躯体放松，调动个体的心理资源，从而起到压力管理、降低心理应激和提升心理韧性的作用。（具体操作流程见续篇） 如果上述方法依然不能有效的帮到您，可以联系专业人士（心理咨询师、心理治疗师）协助您度过特殊时期。为了更好的支持到有需要的您，我们开通了抗疫蓬莱心理援助热线：
15253589571张晓晖         13863879900王东海 疫情是命令，防控是责任。我们坚信，有党中央、国务院的坚强领导和决策部署，有各级政府部门的周密安排精心组织，大家团结一心、众志成城，一定能共克时艰、排除万难，最终打赢这场疫情防控阻击战！真正做到只争朝夕，不负韶华！