轻松改善肩颈堵塞僵硬的瑜伽体式之一（基础篇）

君君老师教瑜伽

　　 对每个人来说，脊椎疾病是很痛苦的事情，尤其是肩椎堵塞僵硬，没有任何的办法可以帮助自己缓解这样的肩椎疼痛，面对这样的痛苦时 便无可奈何。

肩颈区域 上连接大脑，下连接躯干，起到承上启下的作用，人体的衰老也是从肩颈开始。肩颈是毒素最容易堆积的地方，是致病的关键。万病之源源于血 百病之由由于气 ， 中医上讲： 气不足则血不畅 血不畅则水不流 水不流则毒不排。这也是导致肩颈椎病的原因之一。

所以，我们可以选择一个很简单且有效果的办法，就是通过瑜伽练习来帮助自己缓解肩椎堵塞的问题，瑜伽练习可以建立肌肉弹性和力量，帮助缓解肩颈脊柱等问题，比按摩更有效果， 同时瑜伽练习可以促进全身血液循环，促进新陈代谢，不仅可以美容养颜还可以减少很多妇科疾病，这就是瑜伽给我们生活带来的益处。

下面小编为大家推荐几个瑜伽体式，只要坚持练习半个月，肩颈就会有所改善哟，不妨试一试，坚持练起来吧！

pose 1 跪姿双手体后扣

做法：

1.双腿双脚内侧并拢，以雷电跪姿跪立在瑜伽垫上，保持脊柱向上延展，骨盆处于中立位，眼睛平视正前方，双手绕至体后 十指相扣，掌根相贴。

2.保持躯干不动，中立位，双肩向外旋，双手向后向远延伸到极限，吸气，双臂向上抬高至最大限度，呼气，双手向下落至臀后侧，做10-20组动态练习 效果最佳。

注意：脊柱保持延展，躯干不动，始终保持中立位，练习过程中 脚踝、膝盖、腰椎、肩、颈椎都处于舒适状态，重心不要过于向一侧施压。

pose 2 简易弓背式

做法：

1.双腿双脚相贴并拢，跪立在瑜伽垫上，脊柱保持延展，双小腿前侧不离地，双手落于臀后一个手掌的距离，保持双手间距与肩同宽。

2.吸气，脊柱延展，呼气，双肩外旋，胸腔打开 向前推出到最大限度，在此停留10～20组呼吸 效果最佳。

注意：双小腿前侧保持不离地，脚踝、膝盖、腰椎、颈椎、肩不要有压力；保持双肩与地面平行；退出体式时，双肩同时回正，保持脊柱正位；也可将双腿双脚分开与臀同宽进行练习。

pose 3 肩部放松功

做法：

1.双腿双脚内侧并拢相贴，跪立在瑜伽垫上，保持脊背延展向上，略收小腹，肩胸展开，脖颈拉长，双肩下沉远离耳朵，下巴微收，眼睛平视正前方；

2.吸气，双手由体侧高举向上，手掌相对，手指向上找天花板；

3.呼气，曲双手肘，右手掌心朝内，顺延肩胛向下朝向臀部方向，左手放于右手肘 辅助右手臂向后向下更多，再将左手离开，掌心朝后朝外，由左向后说，顺延肩胛向上 ，抓住右手指，双手体后扣，让双肘上下垂直地面，右臂远离头部颈部，在此体式中停留5-10组呼吸为最佳，然后换反侧进行练习。

注意：不塌腰翘臀，不怂肩，双手体后无法相扣可以借助毛巾或者伸展带辅助，练习过程中 始终保持脊柱和骨盆中立位，保持脚踝、膝盖、腰椎、颈椎处于舒适状态。

Pose4 骆驼式

做法：

1.双脚双腿分开与臀同宽，跪立在瑜伽垫上，双小腿前侧、双脚背向下贴地，双脚趾向正后方延伸，保持双大腿垂直地面；

2.吸气，脊柱保持延展向上，双肩外旋，双手扶髋，双手肘向后向内夹，并保持双肩放松 下沉并远离耳朵，眼睛平视正前方；

3.呼气，腹部收紧，脊柱保持延展，髋摆正且往前推送耻骨，躯干向后向下，眼睛看向斜前方，落下右手抓右脚踝，再落下左手抓左脚踝，保持双肩平行地面，拉长脊柱保持延展，在此体式中停留5-10组呼吸；

4.吸气，双手依次收回扶髋，退出体式。

注意：退出体式时，不要让脊柱侧弯，需要双手扶髋，躯干的肌肉发力 带起身体；脊柱始终保持延展，不怂肩；颈椎、腰椎 、膝盖、脚踝 处于舒适状态。

pose 5 大拜式

做法：

1.双腿双脚并拢，内侧相贴，跪立在瑜伽垫上，脊背延展，骨盆脊柱保持中立位，下巴微收，眼睛平视前方；

2.吸气，双手从身体两侧慢慢的向上高举过头顶，手指朝向天花板方向延伸，掌心朝前；

3.呼气，双臂带动身体向前弯曲，直到手掌与地面贴近，用十指指腹抓地，向最远处延伸，让躯干和双臂得到最大限度的伸展，同时腹股沟向后向远处推送，在动作保持15-20组呼吸以后，慢慢的将身体恢复到原来位置。

注意：身体向前趴时，躯干肌肉启动，有控制的向前向下，也可以先将双手贴地，然后将躯干趴下，最后将双臂伸直延展到极限；腹部始终贴在双大腿前侧；双小腿双脚背 不离地；臀不离开双脚 。

pose 6 融心式

做法：

1.双腿双脚分开与臀同宽，跪立在瑜伽垫上，小腿前侧 脚背贴地，脚趾指向正后方，双手向前落于肩部正下方 ，双手臂垂直地面并与双大腿相互平行，双手打开与肩同宽，中指十指指向正前方，双手肘窝相对；

2.吸气，延展脊背，头顶向前方延伸，腹股沟向后方延伸；

3.呼气，右手向前放在最远处，左手再向前放在最远处，双手相互平行，双肩外旋，腋窝展开，胸腔贴向地面，肩胛向臀部方向，上背保持放松，双肩远离耳朵。在此体式中停留15-20组呼吸。

4.吸气，躯干慢慢离地，手推地，身体回正，退出体式。

注意：重心不要过于向前，导致肩颈压力过大（耸肩或者肩颈疼痛）；脚背和小腿胫骨下压，以免膝盖压力过大；腹股沟向后推送，减小下腰背的压力。

　　瑜伽练习重在坚持，看似简单的瑜伽体式，当我们能正确的、每天有规律性的练习20-30分钟，可以让身心受益，所以坚持练起来吧！