跑步经典小知识

周六福邓茶根

      打基础，打有氧基础，即有氧慢跑，在身体承受范围之内堆积跑量。

练体能，通过核心力量训练，提升肌耐力，以及肌肉的柔韧性，让身体更加牢固。

补短板，耐力不行，抗乳酸跑，速度不行，练间歇，力量不行，撸铁……

光鏖战有氧慢跑是不行的，偶偶来两次高强度训练，比如冲刺跑，刺激一下心肺，训练效果更佳。

       马拉松赛后如何迅速恢复？

1、肌肉按摩法，借助滚动泡沫轴，对肌肉进行放松。

2、温浴疗法，通过​跑温泉的方式来放松肌肉。

3、营养补充法，跑马消耗大，需要补充蛋白质和碳水化合物。​

4、适当地做做拉伸运动，或者有氧慢跑进行调节。​

膝盖伤了如何处理？

1、休息，不能强撑。

2、冰敷，能有镇静和舒缓的效果。

3、滚动泡沫轴，有效缓解外侧肌肉紧张。

4、力量训练，增强肌肉的柔韧性。

5、减速减量、完善跑姿、加强肌肉训练能有效预防跑步膝。

     一个完整的跑步过程:

1、十分钟​热身，让身体处于放松状态。

2、开跑慢跑预热，渐渐过渡到自己舒适的节奏里。

3、​控速，以节奏跑，或者匀速跑行进，稳打稳扎。

4、适当补给，一个小时之内​补水，超过一个小时，电解质，盐丸，能量胶都要适量补。

5、完赛后适当地走一段，再冷敷，做拉伸，补充能量。

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     有氧运动和无氧运动的区别

​1、有氧指的是体内代谢过程有充足的氧气参与，而无氧指的是没有充足氧气的参与。

2、相同点，都可以消耗体内的糖，可以消耗体内的热量，因此你无论做哪种运动都可以瘦下来的。

3、不同点，例如强度不一样，有氧运动，一般都是低强度的运动，有氧慢跑，有氧节奏跑之类；而无氧运动，都是高负荷的剧烈运动，间歇训练，冲刺跑，抗乳酸跑之类。

赛前2小时可适当饮用运动饮料或电解质饮料，提前补充身体能量。开局慢跑预热，渐渐过渡到自己的节奏里，严禁盲目冲刺飚速，应保存体力，为后半程蓄能。经过各个沿途补给站时，请根据自己的身体状况适量补充水分；即将抵达终点切忌剧烈冲刺，应平稳滑过，或者微微提速；到达终点后，请缓慢步行，然后冰敷，拉伸……量力而行，适可而止，加油！！！

不管日常拉练，还是比赛，不要上来就冲，不然还没开始就结束了！一定要克制，按合适的配速和心率区间进行，既保险又稳当，个人觉得，有氧节奏跑是一种省时省力还能出成绩的一种跑法，稳稳当当，比赛我一般都会尝试有氧节奏，怎么舒服怎么跑，怎么跑怎么舒服，呼吸匀称，脚步稳定，心率也很平稳，状态好，还能跑出满意的成绩，一举两得。

跑马是按配速跑？还是按心率跑好？

个人觉得，都可以，但我喜欢按心率跑，因为心率直接反映运动强度，强度越大，心率越高，当心率偏高的时候，我会适当调整，控制速度，保持呼吸频率，让心率稳定在安全值内，即120到180之间；配速跑由状态决定，比如状态好的时候，420配速属于有氧节奏；状态差的时候，420配速就成了无氧节奏；为了跑得健康又安全，我都会按心率去跑，稳稳当当。

       跑步引起膝关节受损的原因有哪些？

1、热身拉伸不充分

2、跑姿不科学

3、跑鞋不合理

4、运动强度过大​

5、核心力量不足

6、​地面过于坚硬

​如何保护膝盖？靠墙静蹲！！！

​上半身挺直，背向墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。

哪里薄弱补哪里，只有速度，力量，耐力均衡发展，才会跑得健康持久，比如跑姿不科学，可以慢跑纠正；耐力差，利用抗乳酸跑、长距离慢跑来提升；速度弱，利用间歇跑、冲刺跑来强化；心肺能力差，游泳，爬山，爬楼加以锻炼，力量差，可以进行徒手力量训练，强化自己的核心肌群……告别舒适区域，适当地来一次强度训练，刺激一下心肺，效果更佳。

天热避暑，天冷御寒，跑马拉松的最佳温度10度到15度之间，冬季穿什么？最内层穿排汗衣物，中间层穿保温衣物，最外层穿防风衣物，下半身穿长的运动裤，带好手套，穿防滑鞋，尽量背风跑，注意保暖，以防感冒，跑后擦干汗，换干净的衣服，喝姜汤茶驱寒。

    跑步注意点

1、晨跑注意保暖，避免感冒，尽量喝杯蜂蜜水，补充糖原。

2、不要选择风大的地方跑步，尽量背风跑。

3、下午温度高，跑起来舒服，适宜长距离慢跑，进行强度训练，​效果俱佳。

4、夜跑在21点之前结束，免得大脑太​兴奋，影响睡眠质量。

1、最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中，每分钟能摄入的最大氧气量。

2、不是肺活量越大，摄氧量就一定大，也不是摄氧量越大，耐力水平就越高。

3、摄氧量决定了你跑得快不快，抗乳酸阀值决定了你跑得远不远，提升成绩无非就是提升这两方面，从前期的有氧慢跑，到后续的间歇跑，冲刺训练，都可能有效提升摄氧量，但因人而异，不能无限制的提升。

摄氧量只是一个参考值，不要过分纠结，尽量按照自己的训练方式循序渐进，跟提升步频步幅类似，适合自己的才是最完美的。

跑步以自己的身体为主，忌盲目加量加速，跑后持续酸痛，这是身体疲劳的反馈，应该减速减量，适当休息，让身体慢慢恢复，偶偶酸痛，是正常的，适当地做做拉伸可以缓解，无需担心，持续疼痛，就要去医院检查一下，严禁带伤训练和比赛，作为跑者一定要明白，跑步训练+力量训练+适当休息+营养补充，四者之间的关系。

     业余跑者如何补给？

1、运动在45分钟之内，可以​只补水，因为电解质流失不是很明显，夏季流汗比较多除外。

2、运动超过一个小时，除了补水，还要补充电解质、葡萄糖水、盐丸​、能量棒等。

3、补水，多站补，小补​量，不要大口喝，含着，慢慢下咽。

4、补给不要吃太多，轻装上阵，尽量不要吃不熟悉的补给，免得拉肚子。​

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     冬季跑步八大注意事项

​1.跑步前要热身。

​2.冬跑前还要合理饮食。

​3.穿一件抗风防水外套。

​4.内衣要有很高的透气性。

​5.跑步时要穿防滑鞋。

​6.先逆风而行，后顺风归家。

​7.穿上反光的跑步装备。

​8.尽快除寒。

跑步必须循序渐进，你必须从短距离慢跑，从一小块肌肉开始连起，打好有氧基础，提升耐力，让自己的身体渐渐适应比赛的节奏，有时候，你一跑即伤，反反复复，可能与你的跑姿、跑鞋、场地无关，极有可能是你运动过量了！这时候，休息是最好的良药，彻底康复之后，必须减速减量，慢跑开始。

      训练如何避免受伤？

1、跑姿跑鞋过关

2、选择塑胶跑道

3、热身拉伸充分

4、慢跑为主，冲刺+力量为辅

5、​吃好、喝好、睡好

6、不过量，不追速，不超出身体极限

7、戴表监测好心率

8、身体出现酸痛、疲劳等现象时，休跑静养，及时调整。​