练这么久瑜伽，还分不清上犬和眼镜蛇式？一篇文章告诉你！

睡美人

有不少伽人对上犬式和眼镜蛇式傻傻分不清楚。今天就和大家仔细研究一下这对“双胞胎”。

我们先分别来看一下这两个体式的详细做法和功效，大家仔细揣摩一下这两个动作的细节。

上犬式

详细做法：1. 俯卧在地面上，双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，双手张开手掌放在腰侧的地板上，手指指向前方。

2. 吸气，双手平稳地用力推地，感觉你正将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。

3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后方，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩。

5. 保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面，也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式。

功效：这个体式可以伸展脊椎，减轻坐骨神经痛和椎间盘突出，对腰背部的疼痛也有很好的缓解作用，对于因日常伏案工作而造成背部僵硬难受的上班族来说非常适合。此外这个体式还可以加强手臂、手腕的力量，伸展胸部、肩膀和腹部，紧实臀部。

眼镜蛇式

详细做法：1.俯卧在地面上，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两恻，紧贴地面。 

2.吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。 

3.再次吸气，头部和躯干进一步向上抬升，直到耻骨碰触地面，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上，保持这个动作20秒，正常呼吸。 

4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2—3次，然后放松。 

功效：眼镜蛇式不仅能让胸部完全扩展，而且使脊柱得到充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血液供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。