八段锦图解教学

崔永

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第一式:

①两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

②翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。

第二式:

①两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

②手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。

③、④动作与①、②动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ~ 8 次。

第三式:

①左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

②左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

③、④动作与①、②动作同，唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ~ 8 次。

第四式:

①两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

②头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

③、④动作与①②动作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ~ 8 次。

第五式:

①马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。

②动作与①动作同，唯左右相反。

如此①②动作交替进行各做 4 ~ 8 次。

第六式:

①两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。

②两掌沿带脉分向后腰。

③上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。

④上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ~ 8 次。

第七式:

预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

①左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

②与①动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ~ 8 次。

第八式:

预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。

两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。 如此起落 4~8 次。

如果您觉得这一整套锻炼下来过于消耗体力，八段锦也可以剪成“两段锦”:双手托天+背后七颠。

这一头一尾的两个动作实在是整套八段锦的精华。一定要照着秘诀做，

第七式:

预备姿势:两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

①左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

②与①动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ~ 8 次。

第八式:

预备姿势:两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。

两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。 如此起落 4~8 次。

如果您觉得这一整套锻炼下来过于消耗体力，八段锦也可以剪成“两段锦”:双手托天+背后七颠。这一头一尾的两个动作实在是整套八段锦的精华。一定要照着秘诀做，不然就只是在做操。只要做到位了，全身的气血都会活络起来。

接“背后七颠百病消”式。

动作一：

两臂内旋，两掌向两侧摆起约45度，掌心朝后，掌指斜朝下;目视前方。

动作二：

上动不停，两臂外旋，两掌向前划弧至斜前方45度时，屈肘合抱至小腹，两掌相叠(男性左手在内，女性右手在内);目视前下方，静养片刻。

动作三：

两臂自然下落，

两掌指轻贴于腿外侧;

目视前方。

呼吸方法

动作一吸气，
动作二呼气，
动作三自然呼吸。

意念活动 意在丹田。

技术要点 体态安详，周身放松，气归丹田。

易犯错误与纠正方法

收功草率。要从思想上高度认识收功的重要性，按照收功程序和要求将气息归元。

功理与作用

引气归元，进一步巩固练功效果，并逐步恢复到练功前的状态。

八段锦- 真人版

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